Hoe je gezond af kunt vallen
Voordat we met het blog beginnen, wil ik eerst mezelf voorstellen: ik ben Shelly Wubbe, en ik ben een personal trainer en online fitnesscoach. Voor vandaag, als onderdeel van mijn serie ‘Trainen met Shelly’ in samenwerking met Body&Fit, vertel ik de belangrijkste dingen waar je aan moet denken als je wil afvallen en gezond wilt blijven. Omdat ik al meer dan 5 jaar met verschillende soorten klanten heb gewerkt, elk met hun eigen lichaamsvormen en doelen voor afvallen, weet ik hoe lastig het kan zijn. Maar je staat er niet alleen voor, en met de juiste mindset en doelen is alles mogelijk.
In dit blog ga ik uitleggen hoe gewichtsverlies precies in zijn werk gaat en bespreek ik de dingen die je kunt doen om je doelen voor afvallen te bereiken. Ik leg ook uit welke factoren je in je achterhoofd moet houden en hoe je afvallen zo leuk mogelijk kunt maken. Aan het einde geef ik je een workoutplan voor 3 dagen en een voorbeeldvoedingsplan om je onderweg te helpen.
Afvallen vs. vet door spieren vervangen
Als je wilt afvallen, wil je eigenlijk lichaamsmassa kwijtraken. Deze massa kan vet zijn, maar ook spieren. Je wilt de laatste natuurlijk zoveel mogelijk behouden. Spiermassa is essentieel voor je gezondheid en fysieke prestaties. Vanuit een esthetisch oogpunt is het waar veel mensen naar streven.
Het is goed om te weten dat spiermassa zwaarder is dan vetmassa, wat ook weer bewijst dat het niet altijd het beste doel is om alleen maar gewicht te verliezen. Als je gewicht niet verandert, maar je vet verliest en spieren opbouwt, zul je er nog steeds kleiner en gespierder uitzien in de spiegel. Met andere worden: probeer vet te verliezen, maar niet noodzakelijkerwijs gewicht.
Kun je afvallen zonder op dieet te gaan?
Veel mensen krijgen een slecht gevoel als ze het woord dieet horen. Ze denken aan altijd honger hebben, niet je favoriete dingen kunnen eten of een strikt en saai voedingsplan moeten volgen. Het woord dieet is echter afkomstig van het Latijnse woord ‘diatia’, wat ‘leefregels’ betekent. Daarom zeggen specialisten dat je er niet naar moet kijken als een dieet, maar als een leuze voor je levensstijl.
Een dieet hoeft geen strikte interventie te zijn die resulteert in de hele tijd honger hebben. Je wilt uiteindelijk een dieet gebruiken dat je kunt blijven volgen en dat past bij je levensstijl en doelen.
Nu we dit duidelijk hebben gemaakt, kunnen we kijken naar de andere aspecten van afvallen.
Waarom is energiebalans belangrijk voor afvallen?
Wat je ook wilt, afvallen, gewichtstoename of het gelijk houden, uiteindelijk draait het om energiebalans en de calorieën die je binnenkrijgt. Je lichaam verbrandt voortdurend energie om het optimaal te laten functioneren. Denk aan activiteiten zoals bewegen, sporten, ademen, bloed pompen en nadenken. Het zijn allemaal processen die energie kosten. We krijgen deze energie binnen door voeding binnen te krijgen. Calorieën zijn de brandstof die onze lichamen nodig hebben om goed te werken.
Waarom is het belangrijk om een gezond dieet te hebben?
Voeding kan worden vergeleken met de brandstof van een auto: zonder brandstof kun je niet rijden. Datzelfde geldt voor ons: zonder voeding kunnen we niet functioneren. De energie die we uit een gezond dieet halen wordt uitgedrukt in calorieën of kilocalorieën (1 kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën). We houden meestal een dagelijkse caloriebehoefte van 2000 voor vrouwen en 2500 voor mannen aan. We bedoelen dan eigenlijk 2500 kilocalorieën (kcal). Deze termen worden afwisselend gebruikt, wat soms verwarrend kan zijn. Op een voedingslabel zie je bijna altijd kcal staan en dat is ook wat mensen bedoelen als ze het over calorieën hebben. En voor het geval je het wilde weten: een calorie is de energie die nodig is om 1 gram water op te warmen tot 1 graad Celcius.
Nu een belangrijke vraag:
Kun je chocolade eten en toch afvallen?
Het eenvoudige antwoord is ja, maar het is natuurlijk wel iets gecompliceerder dan dat. Je weet nu wat energiebalans is en wat calorieën zijn, dus het is tijd om die kennis in de praktijk te brengen. Ik denk dat de meesten van jullie wel weten dat chocolade meer calorieën bevat dan, bijvoorbeeld, broccoli. Je kunt echter gewoon chocolade eten als je gewicht wilt verliezen. De reden hiervoor is dat de energiebalans de belangrijkste factor is die bepaalt of je gewicht verliest of toeneemt.
Je kunt energiebalans zien als een weegschaal. Aan de ene kant hebben we de energie-inname (de voeding die we eten) en aan de andere kant de energie die we gebruiken (de energie die we verbranden). Als beide kanten in balans zijn, zul je je gewicht behouden. Als je gewicht wilt verliezen, moet je energie-inname lager zijn dan de energie die je gebruikt.
Is er een manier om te meten hoeveel calorieën je verbrandt?
De inname van calorieën kan grotendeels worden gecontroleerd, omdat het de energie die je binnenkrijgt via voeding. Het is echter een stuk lastiger om in te schatten hoeveel calorieën je verbruikt (de calorieën die je verbrandt) en dit kan per dag aanzienlijk verschillen. Variabelen die invloed hebben op de calorieën die je verbruikt:
Basaal metabolisme: de energie die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit bestaat uit energie die nodig is voor vitale functies, zoals ademen, je bloed door je lichaam pompen en cognitief functioneren. Als laatste bestaat het basale metabolisme ook uit de energie die nodig is voor het in stand houden van spiermassa.
Thermogenic Effect of Food (TEF/Thermogenisch effect van voeding): je lichaam zal voeding moeten omzetten om het als brandstof te kunnen gebruiken. De energie die nodig is om de voeding om te zetten wordt de TEF genoemd. Het kost meer energie om bepaalde soorten voeding om te zetten dan anderen.
Fysieke activiteit: dit is de energie die je lichaam gebruikt om te bewegen en sporten.
Verander je energiebalans om gewicht te verliezen
Je vraagt je waarschijnlijk nog steeds af hoe je chocolade kunt blijven eten en ondertussen vet kunt verbranden. Zorg er gewoon voor dat je energiebalans klopt. Als je meer energie verbrandt dan je gebruikt, zul je afvallen, zelfs als de calorieën van chocolade onderdeel van je energie-inname zijn. Je zult dus aan de andere kant net zo goed zwaarder worden als je meer eet dan je verbrandt, ook al eet je broccoli. Daarmee willen we niet zeggen dat je dieet dus alleen maar uit chocolade zou moeten bestaan, maar vooral dat energiebalans de belangrijkste factor is voor het verlies of de toename van vet.
Body&Fit heeft een breed aanbod heerlijke voeding en repen en afslanksupplementen die je kunnen helpen bij het verliezen van vet. Andere dingen, zoals bijvoorbeeld genoeg eiwit in je dieet, kan de groei en het in stand houden van spieren ondersteunen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat het ook verzadiging (minder hongerig zijn) en afvallen kan stimuleren doordat minder energie wordt verbruikt. Enkele van mijn favoriete producten zijn:
Body&Fit Whey Perfection Salted Caramel
Body&Fit Smart Break
Het gewichtsverlies-trainingsplan van Shelly
Als je vet probeert te verliezen is het belangrijk om gewoon te blijven bewegen. Mijn favoriete manier is via krachttraining. Krachttraining helpt bij de opbouw van spiermassa en het vormen van je lichaam. Krachttraining is waarschijnlijk ook effectiever in het verbranden van calorieën dan cardiotraining. In een enkele sessie cardio verbrand je waarschijnlijk meer calorieën in vergelijking met een sessie krachttraining, maar krachttraining biedt unieke voordelen voor de lange termijn. De meest cruciale is waarschijnlijk dat krachttraining effectiever is in het opbouwen van spiermassa dan cardio, wat vooral dient als de krachtpatser voor het verbranden van calorieën voor het lichaam. De reden hiervoor is dat het lichaam meer energie nodig heeft om spiermassa in stand te houden dan vetmassa. Het resultaat is dat je per dag meer calorieën verbrand, zelfs als je uitrust, als je meer spiermassa hebt. Wie wil dat nou niet?!
Een ander voordeel van krachttraining is dat je lichaam er beter uit zal zien in vergelijking met gewichtsverlies door veel cardio. Dat wil zeggen, als je er gespierder uit zou willen zien, natuurlijk. Afvallen is meestal een combinatie van vet en spieren verliezen. Als je je echter richt op het in stand houden van spieren terwijl je vet verliest, zul je uiteindelijk een kleinere en meer gespierde versie van jezelf worden.
De conclusie: als je vet wilt verliezen, is het mijn advies om aan krachttraining te doen en je te richten op geleidelijk sterker worden. Gebruik deze workoutroutine van 3 dagen om mee te beginnen:
Full Body Workout van 3 dagen
Dag 1
Oefening
Cardio naar keuze (10 minuten)
1. Back Squat (3 x 8-10)
2. Dumbbell chest press (3 x 10-12)
3. Leg extension (3 x 12-15)
4. Zittend roeien (3 x 8-12)
5. Banded side walks (3 x 20-30)
6. Laterale raises (3 x 8-12)
7a. Dead bug (20)
7b. Russische twist (30)
Dag 2
Oefening
Cardio naar keuze (10 minuten)
1. Lat pull down (3 x 10-12)
2. Roemeense deadlift (3 x 8-10)
3. Chest fly (3 x 12-15)
4. Zittende leg curl (3 x 10-12)
5. Face away curl (3 x 10-12)
6. Skull crushers (3 x 8-10)
7a. Leg raises (3 x 20)
7b. Fietscrunch (3 x 20)
Dag 3
Oefening
Cardio naar keuze (10 minuten)
1. Hip thrust (3 x 8-10)
2. Halfknielende shoulder press met enkele arm (3 x 8-10)
3. Reverse lunges (3 x 10-12)
4. Lat prayer (3 x 10-12)
5. Hip abduction (3 x 15-20)
6. Cable triceps extension (3 x 12-15)
7a. TVA crunch (3 x 20)
7b. Pallof press (3 x 20)
Het gewichtsverlies-voedingsplan van Shelly
De calorieën die je lichaam nodig heeft zijn gebaseerd op verschillende factoren zoals lengte, gewicht, activiteitsniveau en dagelijkse activiteit. Ieder individu heeft een andere behoefte aan calorieën voor een tekort of overschot aan calorieën, afhankelijk van het lichaamstype en metabolisme. Daarom worden er geen hoeveelheden calorieën vermeld voor dit maaltijdplan. Porties kunnen altijd worden aangepast op basis van de behoeften van je lichaam. Je kunt plan zien als beginpunt of inspiratie.
Ontbijt
30 gram Body&Fit Pure Oatmeal
20 g Body&Fit Natural Peanut Butter
1 banaan
300 ml water
1 schepje Body&Fit Whey Perfection in je favoriete smaak
Aanbevolen supplementen:
Lunch
75 g zwarte bonen
50 g sla
½ avocado
20 g kaas
50 g tomaten
Snack
Diner
150 g kip
300 g snijbonen
200 g aardappelen
Snack
250 ml vetarme quark
Een paar druppels Body&Fit Natural Flavouring
200g bevroren blauwe bessen
Over Shelly Wubbe
Shelly is een personal trainer en online coach met een achtergrond in de menselijke bewegingswetenschap. Ze heeft de kunst van fitnesscoaching vanuit verschillende perspectieven geleerd, zoals haarzelf coachen tot een wedstrijdklaar lichaam; het coachen van anderen met verschillende doelen en vaardigheidsniveaus; en het afronden van verschillende trainingen over oefeningen en voeding.
“Body&Fit heeft me vanaf het begin ondersteund in mijn gezondheids- en fitnesstraject. Er valt nog veel te leren in de wereld van sportvoeding en ik vind het geweldig om deze kennis aan jullie door te geven, de Body&Fit-gemeenschap met zijn harde werkers en fitnessliefhebbers. Ik zal binnenkort meer artikelen over ‘Trainen met Shelly’ schrijven, dus ik kom spoedig weer bij jullie terug. Je kunt me ondertussen volgen en mijn website bekijken voor meer advies, workouts en inspiratie. Je kunt ook inhoud over workouts, recepten en advies op social @bodyandfit_nl vinden.”
Instagram: @ShellyWubbe
Website: Shelly Wubbe | Krachttrainings- en mindsetcoach voor vrouwen (growcoach.nl)