Zo bouw je een gewoonte op

Voordat we met het blog beginnen, wil ik eerst mezelf voorstellen: ik ben Shelly Wubbe, en ik ben een personal trainer en online fitnesscoach. Vandaag, als onderdeel van mijn serie ‘Trainen met Shelly’, in samenwerking met Body&Fit, ga ik het hebben over het opbouwen van gewoontes die het eenvoudiger maken om je gezondheids- en fitnessroutine vol te houden. 

Een ding is duidelijk: we leven in een nieuwe wereld, en we moeten overal klaar voor zijn. Gezonde gewoontes zijn heel belangrijk om ons te blijven richten op de dingen die we belangrijk vinden, zelfs als alles om ons heen aan het veranderen is. We gaan dieper in op gewoontes, hoe je ze onderdeel kunt maken van je dagelijks leven en kijken naar praktische tips om je te helpen om ze vol te blijven houden. Dan ben je overal klaar voor en kun je je richten op de beste versie van JEZELF!

Gewoontes begrijpen 

Je kunt niet iets veranderen als je je er niet bewust van bent. Begrijpen hoe gewoontes kunnen worden gevormd is de sleutel tot nieuwe gewoontes die een positieve invloed op je leven zullen hebben. Na verloop van tijd zul je minder hoeven te vertrouwen op wilskracht om iets te doen en kun je het hoofd gewoon zijn ding laten doen.  

Het zal je verbazen hoeveel verschil een kleine verbetering kan maken voor je leven. Je wilt bijvoorbeeld gewicht verliezen. Een gewoonte waar je mee kunt beginnen is het drinken van een glas water voor elke maaltijd, zodat je sneller een vol gevoel hebt en je kleinere porties gaat eten. Als je dit, zullen we zeggen, 4 keer per dag doet, bespaar je steeds meer calorieën. Als je dit een hele week doet, wordt het nog veel meer. Wat misschien een kleine gewoonte lijkt, kan dus een groot verschil maken. 

De cirkel der gewoonte 

Het belang van dagelijkse gewoontes is essentieel, maar hoe werken ze eigenlijk en hoe kunnen we ze in ons voordeel gebruiken? Volgens wetenschappers bestaan gewoontes uit drie gedeeltes: 

1. Het motivatiemiddel 
2. De routine 
3. De beloning 

Deze factoren worden de cirkel der gewoonte genoemd, en ze spelen allemaal een essentiële rol in het ontwikkelen van gewoontes. Het motivatiemiddel is een trigger, die de hersenen vertelt welke actie moet worden ondernomen. Deze wordt gevolgd door de routine, ofwel de actie of het gedrag dat we uitvoeren. Aan het einde krijg je de beloning, die verwijst naar de voldoening die we voelen na die actie of dat gedrag. 

De hersenen brengen deze cirkels der gewoonte bij elkaar en veranderen ze in automatische routines. Dit is de reden waarom we naar huis kunnen rijden, onze tanden poetsen, elke ochtend koffie maken of duizenden andere dingen zonder er over te hoeven nadenken. Ze zijn in onze hersenen gegraveerd.   

Gewoontes en identiteit  

Als ze kiezen voor de gewoontes die ze in hun leven willen toepassen, richten de meeste mensen zich op wat ze willen bereiken. Dit is echter niet per definitie de beste strategie. Als je duurzame gewoontes wilt creëren, moet je je proberen te richten op wie je wilt worden.   

Het veranderen van je gewoontes is bijna hetzelfde als je identiteit veranderen. Als je trots bent op je identiteit, is het veel waarschijnlijker dat je goede gewoontes opbouwt die hierbij passen. Als je bijvoorbeeld iemand bent die graag veel ongezonde snacks eet of elke avond een fles wijn drinkt, maar je je gewoontes wilt veranderen, verminder dan het vet in je dieet en krijg dat sixpack waar je altijd al van had gedroomd. Als je jezelf identificeert als die persoon met de geweldige buikspieren, ga je beslissingen nemen die passen bij de ‘nieuwe ik’. Des te meer je ziet dat je bepaalde gewoontes gaat volgen, des te sterker je ze verbindt aan je identiteit.

Betere gewoontes opbouwen 

Gebruik je omgeving  

Je omgeving kan een grote impact hebben op je gedrag. Zoals we hebben gezien, wordt elke gewoonte getriggerd door een motivatiemiddel en we zijn ons waarschijnlijk beter bewust van de motivatiemiddelen die we echt belangrijk vinden. Als een motivatiemiddel goed is verborgen, zoals workoutkleding achterin de kast, is het lastiger om de motivatie te vinden om ook echt naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen. Als je een gewoonte wilt blijven volhouden, zorg dan dat je in een omgeving leeft waarin deze motivatiemiddelen echt je aandacht trekken, zoals je workoutkleding in een kast hangen waar je ze duidelijk kunt zien.    

Beleef plezier aan nieuwe gewoontes  

Als je moeite hebt om een bepaalde gewoonte te volgen, kun je deze altijd combineren met iets dat je leuk vindt. Het kan bijvoorbeeld lastig zijn om gewend te raken aan elke ochtend hardlopen voor het verliezen van gewicht. In dit geval kan het helpen om tijdens het hardlopen naar je favoriete album of een coole podcast te luisteren. Als je jezelf vertelt dat je dingen kunt gaan doen die je leuk vindt door de dingen te doen die je moet doen, kan dat de gewoonte extra impact geven en is de kans groter dat je deze blijft volhouden. 

Maak gewoontes eenvoudig te vol te houden 

De hersenen zijn geprogrammeerd om altijd voor de makkelijkste optie te kiezen en je kunt dit in je voordeel gebruiken. Denk na over de dingen die het lastig maken om je nieuwe gewoontes vol te houden en bedenk een manier om hier iets aan te doen. Een praktisch voorbeeld kan zijn om een sportschool te kiezen die in de buurt ligt, in plaats op 20 minuten rijden of fietsen, wat het minder vermoeiend maakt om er na een zware dag werk naartoe te gaan. Als je in de sportschool bent, kan het helpen om een trainingsschema samen te stellen, in plaats van dat je je steeds moet afvragen naar welke machine je nu weer moet gaan. Als het minder moeite kost, kun je meer bereiken. 

Beloon jezelf  

Het menselijk brein is geprogrammeerd om dingen direct te willen. Dit kan het lastig maken om goede gewoontes te volgen. Je ziet bijvoorbeeld niet direct resultaat bij de eerste maanden dat je naar de sportschool gaat. Je zult het moeten volhouden, en we weten dat dat lastig kan zijn.  

Vergeet niet, we hebben de neiging om acties te herhalen die direct worden beloond, dus als je een gewoonte wilt blijven volgen, moet je jezelf belonen nadat je deze hebt gedaan. Een handige tip is om iets te gebruiken om je gewoonte te volgen. Het kan iets simpels zijn als het ophangen van een kalender op je koelkast of een notitiebord. Schrijf bovenaan wat je doel is (‘Ik wil een maand lang 10.000 stappen per dag zetten’, ‘Ik wil drie keer per week naar de sportschool gaan’, ‘Ik wil deze week elke avond een gezonde maaltijd koken’, enz.) en vink deze af op de dagen dat je de doelen bereikt. Het is weliswaar iets kleins, maar het kan je toch een meer tevreden gevoel geven. Serieus, het voelt écht goed! 

Nu is het jouw beurt 

Als je succesvol wilt zijn in het volgen van nieuwe gewoontes, moet je kiezen wie je wilt zijn en je ernaar gaan gedragen. Dit, in combinatie met andere tips die hierboven worden genoemd, helpt je bij het opbouwen van gezonde en duurzame gewoontes die je levensstijl verrijken en ervoor zorgen dat je overal klaar voor bent in een wereld die continu verandert. 

Het is belangrijk om de tijd te nemen om je huidige gewoontes te evalueren en deze waar nodig aan te passen om het fris en interessant te houden. Dit kan een dip in prestaties voorkomen, vooral als een nieuwe gewoonte automatisch en iets te eenvoudig wordt. De sleutel tot groot succes is continu blijven verbeteren, omdat kleine gewoontes niet alleen individueel verschil maken, ze kunnen ook met elkaar samensmelten en je helpen om je doelen te bereiken en de persoon te worden die je wilt zijn. 

Doe een workout met mij 

We hebben nu beter inzicht in het opbouwen van gewoontes en het gebruiken hiervan om je eigen unieke versie van een fitte en gezonde zelf te vinden. Ik denk dat het nu tijd is dat we een van mijn favoriete gewoontes in de praktijk brengen met een workout. Workouts zijn zodanig onderdeel geworden van mijn gewoontes dat ik niet eens hoef na te denken of ik het wil doen of niet. Ik ga gewoon aan de slag en doe het. Ik vind het heerlijk. Ik plan graag mijn workouts op zondag, zodat ik klaar ben voor de week die voor me ligt en ik weet wanneer ik moet gaan en wat ik kan verwachten.  

Ben je er klaar voor? 

Kom op! 

Thuis trainen 

We gaan elke oefening 40 seconden doen, met 20 seconden rust daartussen, dus zorg dat je je timer in de aanslag hebt. Als je alle oefeningen hebt gedaan, is de eerste ronde klaar. We gaan er drie doen. Rust drie tot vijf minuten tussen elke ronde. 

Jumping jacks 
Spinnenplank + opdrukken 
Bilspierbrug + uitlopen 
Fietscrunch 
Commando’s + bergbeklimmers 
Squat + buikspierrotatieBij de sportschool het hele lichaam
 

Bij de sportschool het hele lichaam

Ik ben dol op naar de sportschool gaan en tot het uiterste gaan. In het begin moest ik mezelf overtuigen om te gaan, maar al snel dacht ik er niet meer bij na en ging ik gewoon. Met andere woorden: het werd een gewoonte. De training voor het hele lichaam helpt je bij het effectief trainen van je grote spiergroepen. 

Lat pull down 
Squat 
DB borstdrukken 
Roemeense deadlift 
Butterfly laterale raises 
Bilspierbruggen 

De favoriete smoothiebowl van Shelly 

Iedereen die mij goed kent weet dat ik dol ben op smoothiebowls en dit is een van mijn absolute favorieten! Ik kan deze letterlijk elke dag eten. De Body&Fit Whey Perfection geeft me alle eiwitten die ik nodig heb en het fruit zit vol vitamines en vezels. Een gezond en vullend ontbijt is onderdeel van mijn ochtendroutine om mezelf voor te bereiden op de dag en energie te geven voor mijn workout. Deze kan eenvoudig worden gemaakt door de ingrediënten vooraf in een bakje te doen en deze in de vriezer te zetten.  

Wat je nodig hebt voor 1 portie: 
- 20 g Body&Fit Whey Perfection Salted Caramel  
- 1 bevroren banaan 
- 200 g bevroren gemengde bessen 
- 80 ml amandelmelk 
- 20 g Body&Fit Natural Peanut Butter (optioneel)  
Voor de topping:  
- 10 g Body&Fit Pure Hennepzaden

Doe al de ingrediënten in een blender en mix deze tot het een glad geheel vormt. Dit kan even duren als het fruit bevroren is. De topping van hennepzaad is een leuke touch! 

Voedingswaardes per portie: 
350 calorieën 
30 g eiwit 
44 g koolhydraat 
3 g vet

Over Shelly 

Shelly is een personal trainer en online coach met een achtergrond in de menselijke bewegingswetenschap. Ze heeft de kunst van fitnesscoaching vanuit verschillende perspectieven geleerd, zoals haarzelf coachen tot een wedstrijdklaar lichaam; het coachen van anderen met verschillende doelen en vaardigheidsniveaus; en het afronden van verschillende trainingen over oefeningen en voeding. 

“Body&Fit heeft me vanaf het begin ondersteund in mijn gezondheids- en fitnesstraject. Er valt nog veel te leren in de wereld van sportvoeding en ik vind het geweldig om deze kennis aan jullie door te geven, de Body&Fit-gemeenschap met zijn harde werkers en fitnessliefhebbers. Ik zal binnenkort meer artikelen over ‘Trainen met Shelly’ schrijven, dus ik kom spoedig weer bij jullie terug. Je kunt me ondertussen volgen en mijn website bekijken voor meer advies, workouts en inspiratie”. 

Instagram: @ShellyWubbe 
Website: Shelly Wubbe | Krachttrainings- en mindsetcoach voor vrouwen (growcoach.nl)