Gezond Blijven

Mentale gezondheid: 7 tips om je goed te voelen

We doen allemaal ons uiterste best om regelmatig naar de sportschool te gaan, we letten op wat we eten en we zorgen goed voor ons lichaam. Juist omdat we hier zo druk mee zijn, kan onze mentale gezondheid weleens naar de achtergrond verdwijnen. En dat is zonde, want goed voor je psychische welzijn zorgen is natuurlijk onwijs belangrijk. Dat geldt al helemaal tijdens de wintermaanden, wanneer het buiten guur en eerder donker wordt. Gevoelens als angst en depressie krijgen hierdoor vrij spel. Veel mensen hebben dan ook last van een winterdip, wat een grote impact kan hebben op jouw sport- en gezondheidsdoelen.

Het is natuurlijk helemaal oké om jouw workout een keer te skippen als het buiten enorm koud is en je écht geen zin hebt om naar buiten te gaan. Wij snappen als geen ander dat een gezellige avond op de bank doorbrengen veel verleidelijker klinkt dan een rondje rennen in de kou. Maar let hier wel mee op: het kan makkelijk zijn om zo in die winterdip te rollen.

In dit artikel geven we je 7 tips om voor jouw mentale gezondheid te zorgen en gemotiveerd te blijven om te blijven bewegen.

Winterdip of winterdepressie: wat is het verschil?

We kennen die dip aan het begin van de winter allemaal wel. Maar als een winterdip escaleert in een echte depressie, dan spreken we ook wel van een Seasonal Affective Disorder (SAD) of winterdepressie. Deze vorm van depressie treedt vaak op aan het begin van de winter, en is te wijden aan een gebrek aan natuurlijk licht. Iedereen kan te maken krijgen met een winterdepressie, maar vrouwen zijn over het algemeen gevoeliger. Dit geldt ook voor mensen die in noordelijke landen wonen waar weinig zonlicht is in de wintermaanden, zoals delen van Noorwegen, Canada en IJsland. In Nederland hebben er naar schatting zo’n 500.000 mensen per jaar last van.

Je kunt zelf een aantal dingen doen om je mentale gezondheid zo goed mogelijk te houden, ook in de winter. Hieronder vind je 7 tips om die gevreesde winterdip de baas te worden:

Eet gezond

Het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen is belangrijk voor je mentale gezondheid. Er zijn namelijk bepaalde mineralen en vitamines betrokken bij het normaal psychologisch functioneren. Welke dat zijn, lees je hieronder.

Omega 3

Essentiële vetzuren, waaronder omega 3, dragen bij tot de normale werking van de hersenen. Omega 3 bevat namelijk DHA, een stofje wat goed voor de hersenen is. Essentiële vetzuren vind je terug in vette vis, bijvoorbeeld in makreel, sardientjes en haring, maar ook in plantaardige oliën gemaakt van onder andere walnoten, koolzaal en lijnzaad. Onze Body&Fit Omega 3-6-9 combineert drie van deze essentiële vetzuren.

Vitamine D

Jouw huid maakt vitamine D aan als het in contact komt met de zon. In de winter is er in ons land helaas niet voldoende zon om dit proces voort te zetten. Ons lichaam slaat in de zonnige zomermaanden in principe voldoende vitamine D op om de winter door te komen, maar een tekort is nog steeds mogelijk. Dit geldt helemaal voor bepaalde risicogroepen, zoals ouderen of mensen met een donkere huidskleur.

Het is mogelijk om vitamine D binnen te krijgen via andere bronnen dan de zon. Voorbeelden zijn vette vis, vlees, eieren en supplementen zoals Body&Fit Vitamine D3 3000-IU.

Zink

Een van de vele voordelen van Zink is dat het een normale cognitieve functie ondersteunt. Om dit te ondersteunen, is het aan te raden om voedingsmiddelen als rood vlees, zeevruchten, noten en eieren te eten. Een eventueel tekort kan worden aangevuld met een zink supplement.

Magnesium

Een ander belangrijk mineraal om de winterdip mee te helpen bestrijden, is magnesium. Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en het ondersteunt een normaal psychologisch functioneren. Je vindt het in noten en zaden zoals walnoten, amandelen en sesam, maar ook in granen en pure chocolade. Ga bij die laatste voor minimaal 70% cacao.

Ons Body&Fit Zink & Magnesium supplement is een makkelijke manier om zowel jouw zink- als magnesiuminname te ondersteunen.

Probiotica

Er wordt vaak gezegd dat ons spijsverteringsstelsel ons tweede brein is. Het idee dat onze darmflora onze emoties kan beïnvloeden, is dan ook niet verwonderlijk. Je kunt goed voor je darmen zorgen door voeding te eten waar van nature probiotica in zit. We vinden probiotica voornamelijk terug in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt en kefir, maar het is ook mogelijk om supplementen te nemen die ons spijsverteringsstelsel een handje helpen om goede bacteriën te herstellen en te behouden.

Als je er zeker van wilt zijn dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt om fit te blijven (zowel lichamelijk als geestelijk), dan is het toevoegen van een multivitaminecomplex aan jouw dagelijkse routine ideaal. Onze Body&Fit Multi Men en Multi Women helpen eventuele tekorten aan te vullen. Houd wel altijd in gedachten dat voedingssupplementen een aanvulling op dagelijkse voeding zijn.

Dankbaarheid

Volgens een studie van het Greater Good Science Centre maakt het uiten van dankbaarheid je gelukkiger, verbetert het relaties en kan het mogelijk depressies voorkomen. Het zou zelfs het gevoel van eigenwaarde verhogen. Maar hoe pas je dit zelf toe? Probeer elke ochtend met dankbaarheid te oefenen. Dit doe je bijvoorbeeld door ’s morgens een lijstje te maken met dingen waar je dankbaar voor bent. Je partner, een dak boven je hoofd, je carrière, iets wat iemand gisteren tegen je zei, de geur van koffie in de ochtend, het feit dat je vandaag twee dezelfde sokken bij elkaar gevonden hebt… geniet van het gevoel dat je krijgt als je deze positieve dingen opschrijft. Houd dit gevoel de hele dag bij je.

Focus op je ademhaling

Ademen is iets wat we (gelukkig) allemaal onbewust doen. Maar wist je dat bepaalde diepe ademhalingsoefeningen gezondheidsvoordelen lijken te hebben, zowel mentaal als fysiek?

Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen:

Een hartcoherente ademhaling helpt de hartslag te vertragen en het niveau van het stresshormoon cortisol in het lichaam te verlagen. Adem 5 seconden in door de neus, adem 5 seconden uit door de mond, en doe dit 5 minuten achter elkaar. Het wordt aanbevolen deze oefening 3 keer per dag te doen om volledig van de voordelen te profiteren.
Pranayama komt voort uit een vorm van yoga. Het gaat om het leren beheersen en reguleren van de ademhaling, bijna zoals een meditatie, om een innerlijke rust te brengen. Het belangrijkste doel is om weer contact te maken met je ademhaling en je er gewoon bewust van te zijn. Je kunt het proberen door te gaan zitten of liggen, je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand op je borst te leggen, en je gewoon bewust te zijn van je natuurlijke ademhaling.
Een holotropische ademhaling wordt ook wel “ademwerk” genoemd, en lijkt in zekere zin op gecontroleerde hyperventilatie. Het is een zeer intense ademhalingstechniek die erop gericht is spanningen en verborgen emoties los te laten om een diep welzijn te brengen. Let op: doe dit alleen met een gecertificeerde begeleider voor een veilige uitvoering.

Houd je sociale leven actief

Als het buiten vroeg donker wordt, dan is de kans groot dat je de avond het liefst op de bank doorbrengt. Onder een kleedje, met je favoriete Netflix-serie op de televisie. Maar vergeet niet om soms ook naar buiten te gaan, en met mensen af te spreken. Mensen zijn immers sociale wezens. Dat komt omdat gezelligheid emotionele, psychologische en zelfs fysieke voordelen heeft. Tijd doorbrengen met vrienden en familie kan de hersenen zelfs beschermen tegen stress. Je voelt je daarom vaak beter nadat je tijd hebt doorgebracht met geliefden.

Je hoeft er overigens echt geen úren voor uit te trekken. Het kan zo simpel zijn als een wandeling van een kwartiertje door het park, een kop koffie of zelfs een telefoontje. Of ga samen sporten, ook een manier om actief en sociaal bezig te zijn.

Slaap voldoende

Een goede nachtrust is misschien wel een van de belangrijkste factoren als het gaat om mentaal welzijn. Je hebt het zelf waarschijnlijk wel eens meegemaakt: een slapeloze of slechte nacht zorgt vrijwel altijd voor een slechte dag. We zijn dan immers vatbaarder voor stemmingswisselingen, we zijn prikkelbaar en vermoeider. Op lange termijn kan slecht slapen dan ook ernstige gevolgen hebben voor onze geestelijke gezondheid. Onze cognitieve en emotionele capaciteiten worden direct beïnvloed door een slechte nachtrust. Het is daarom essentieel om voldoende te slapen (7 uur per nacht is een mooi uitgangspunt), op tijd naar bed te gaan, dagelijks op een vaste tijd op te staan en om een goede avondroutine toe te passen om makkelijker in slaap vallen. In ons artikel ‘Hoe vind je een routine die voor jou werkt?’ helpen we je met het opzetten van een gezonde routine.

Doe een digitale detox

Tegenwoordig brengt bijna iedereen tijd door op social media. We scrollen eindeloos, kijken naar het leven van anderen die er allemaal mooier, rijker, fitter en gelukkiger uitzien. Bedenk echter dat dit niet waar is – sociale media laten alleen het hoogtepunt zien van het leven van een ander. Dat wil zeggen dat ze slechts een deel van de waarheid laten zien. Onze hersenen weten dit niet altijd te filteren als we tijd doorbrengen op Instagram of TikTok, wat uiteindelijk gevolgen kan hebben voor je mentale gezondheid. Er gaat dus niets boven een pauze van social media, waarin je de verbinding met onze sociale wereld volledig verbreekt. Oftewel: een digitale detox. Zo kan je je opnieuw focussen op wat echt belangrijk is. Neem in deze periode vaker de tijd om een vriend te bellen, om een lekkere maaltijd klaar te maken, of om te sporten. Je zult zien dat je je daardoor beter voelt.

Sporten

Je hebt ’m al een aantal keer voorbij zien komen: beweging is goed voor je mentale gezondheid. Lichaamsbeweging zorgt namelijk voor de aanmaak van endorfine, een hormoon dat beter bekend staat als het geluks- en liefdeshormoon. Dat is waarom je je altijd zo goed voelt na een intensieve sportsessie. Daarnaast bevordert sporten ook ons zelfvertrouwen. Kortom: het is goed voor je!

Wat doe jij om de moed erin te houden in de winter? Laat het ons weten en stuur of een berichtje op Instagram via @bodyandfit_nl, of tag ons in je Instagram Stories. En vergeet niet dat het toepassen van deze gezonde gewoontes geen vervanging zijn van professionele hulp. Als we buikpijn hebben, gaan we naar de dokter. Als we emotioneel niet lekker in ons vel zitten… dan ook! Als je voelt dat er iets mis is (winterdepressie, angst, stress etc.) en je komt er zelf niet uit, wacht dan niet en neem contact op met jouw huisarts of een psycholoog.