De voor- en nadelen van ZMA supplementen

ZMA erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei SportlerInnen und BodybuilderInnen. Die drei Inhaltsstoffe - Zink, Magnesium und Vitamin B6 - haben jeweils einen Einfluss auf verschiedenste Bereiche deines Körpers, wie z.B. Testosteron*, Muskelfunktion** bis hin zu Müdigkeit***. In diesem Blog gehen wir näher auf die einzelnen Inhaltsstoffe ein, um herauszufinden, was ZMA Supplements so besonders macht und wie sie dir helfen können, deine individuellen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. 

Was sind ZMA Supplements?  

ZMA Supplements setzen sich aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 zusammen und werden SportlerInnen und BodybuilderInnen oft als Mittel zur Steigerung der Muskelkraft und -größe sowie zur Verringerung von Muskelschäden und Ermüdung empfohlen. Die wissenschaftliche Beweislage zur Untermauerung dieser Behauptungen ist jedoch momentan uneinheitlich und befindet sich noch in der Entwicklung. Es ist also noch mehr Forschung erforderlich ist, um die genaue Wirkung von ZMA Supplements vollständig zu verstehen.  

Hinweis: Diese Formel für ZMA gilt speziell für die EU. In den USA enthalten ZMA Supplements Magnesiumaspartat, eine Form, die in der EU derzeit nicht zugelassen ist. 

Was sind die Vorteile von Zink in ZMA?  

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt. Insbesondere trägt Zink bei zu: 

• normaler kognitiver Funktion   

• normalem Makronährstoff-Stoffwechsel   

• normaler Proteinsynthese  

• der Aufrechterhaltung normaler Haare, Nägel und Haut   

• der Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut   

• der normalen Funktion des Immunsystems 

Der Haken an der Sache ist, dass unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann. Demnach müssen wir Zink also entweder über unsere Ernährung oder über Supplements aufnehmen. Im Folgenden findest du einige von uns empfohlene Zink Supplements: 

Body&Fit ZMA |  Body&Fit Zinc Complex | Body&Fit Zinc & Magnesium | Body&Fit Detox Multi 

Was sind die Vorteile von Magnesium in ZMA? 

Ein weiterer essentieller Mineralstoff, Magnesium, trägt bei zu  

• der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung   

• einem Elektrolytgleichgewicht   

• einem normalen energiereichen Stoffwechsel   

• normaler Muskelfunktion   

• einer normale Proteinsynthese   

• normaler psychischer Funktion   

• der Aufrechterhaltung normaler Knochen 

Beachte dabei, dass eine übermäßige Magnesiumzufuhr schädlich sein kann. Die empfohlene Tagesdosis in Europa liegt bei 375 mg für Erwachsene. Am besten nimmst du dein Magnesium über Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte auf. Alternativ sind aber auch Magnesium Supplements erhältlich. 

Was sind die Vorteile von Vitamin B6 in ZMA?  

Dieses wasserlösliche Vitamin ist für verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich. Es unterstützt:  

• einen normalen energieliefernden Stoffwechsel   

• eine normale psychische Funktion   

• die normale Funktion des Immunsystems   

• die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung   

Vitamin B6 trägt dazu bei, unsere Nahrung in Energie umzuwandeln, die unser Körper braucht, und ist damit ein wichtiger Faktor für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. 

Helpen ZMA supplementen bij atletische prestaties?  

Er is enig bewijs dat suggereert dat ZMA supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van atletische prestaties, hoewel de resultaten gemengd zijn en er meer onderzoek nodig is om de effecten volledig te begrijpen.  

Eén onderzoek door Brilla en Conte aan de Western Washington University toonde aan dat het dagelijks innemen van een ZMA supplement kracht, vermogen en testosteron aanzienlijk verhoogde bij 27 American football spelers1. Aan de andere kant analyseerde een onderzoek in de Journal of the International Society of Sports Nutrition 42 weerstandgetrainde mannen gedurende 8 weken en vond geen significante verbeteringen in testosteronniveaus, atletische prestaties of lichaamssamenstelling met ZMA suppletie2.  

Als je je atletische prestaties echt wilt verbeteren, dan zouden een evenwichtig voedingspatroon en training altijd om nummer 1 moeten staan.  

ZMA supplementen en slaapkwaliteit  

Een goede nachtrust is essentieel voor ons algemene welzijn. Net als bij atletische prestaties is men het er echter over eens dat er meer onderzoek nodig is als het gaat om ZMA en slaap.  

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met deze mineralen, alleen of in combinatie, de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een 8 weken durend onderzoek bij 43 oudere volwassenen met slapeloosheid toonde bijvoorbeeld aan dat een dagelijkse combinatie van zink, magnesium en melatonine hen hielp sneller in slaap te vallen en de slaaptijd, slaapefficiëntie en het ’s ochtends vroeg wakker worden verbeterde3.   

Als je slaapproblemen hebt, concentreer je dan op het invoeren van gezonde slaapgewoonten zoals het aanhouden van een regelmatig slaapschema, het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapen gaan en het creëren van een comfortabele slaapomgeving. Bekijk onze gids voor goed slapen voor meer informatie.  

ZMA supplementen en testosteron  

Als je je testosteronniveau wilt verhogen, dan kunnen ZMA supplementen helpen. Zink draagt immers bij aan het behoud van normale testosteronniveaus in het bloed. Uit het eerdergenoemde onderzoek van Brilla en Conte bleek ook dat mannelijke atleten die acht weken lang ZMA slikten significant hogere testosteronniveaus hadden in vergelijking met een placebogroep 1. Houd er echter rekening mee dat andere onderzoeken geen vergelijkbare resultaten hebben opgeleverd en dat ZMA supplementen niet moeten worden gebruikt als vervanging voor een medische behandeling van lage testosteronniveaus.   

Lees onze blog voor meer informatie over testosteron en testosteron boosters.   

Ondersteunen ZMA supplementen het immuunsysteem?  

Een sterk immuunsysteem is van vitaal belang voor het behouden van een goede gezondheid en het behalen van je doelen. Zoals we al hebben gezien, ondersteunen de zink en vitamine B6 in ZMA supplementen de normale werking van het immuunsysteem. Als deze componenten samenwerken, kan je immuunsysteem de extra ondersteuning krijgen die het nodig heeft.  

Dosering ZMA supplementen   

De aanbevolen dosering voor ZMA supplementen kan variëren afhankelijk van het specifieke product en de individuele behoeften. Over het algemeen leveren de meeste ZMA supplementen een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 in specifieke verhoudingen. In Europa zijn dit meestal 10 mg zink, 150 mg magnesium en 3,5 mg vitamine B6.  

Wanneer ZMA supplementen innemen?  

Over het algemeen wordt aangeraden om ZMA supplementen ongeveer 30-60 minuten voor het slapen gaan op een lege maag in te nemen, omdat dit de opname en het gebruik van de voedingsstoffen kan verbeteren. Je kunt ZMA supplementen vinden in tablet-, capsule- of poedervorm, dus vergeet niet de instructies op de verpakking te lezen om er zeker van te zijn dat je ze op de juiste manier inneemt.  

ZMA supplementen: bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen  

Hoewel ZMA supplementen veilig zijn voor de meeste mensen, is er altijd een kans dat je ongewenste bijwerkingen ervaart. Als je last hebt van ongewenste bijwerkingen, dan is het altijd het beste om te overleggen met een professional uit de gezondheidszorg.  

Zijn er alternatieven voor ZMA supplementen?   

Als ZMA supplementen niet helemaal zijn wat je zoekt, dan zijn er genoeg alternatieven die je kunt overwegen. Je kunt andere supplementen onderzoeken, zoals caseïne eiwit, creatine of zelfs eenvoudige multivitamines. Vergeet ook niet dat je veel van de voordelen van ZMA supplementen ook kunt krijgen door een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, magnesium en vitamine B6.  

De discussie over ZMA supplementen 

Zoals met veel supplementen, is er enige discussie over de werkzaamheid van ZMA. Sommige onderzoeken ondersteunen de voordelen van ZMA, terwijl andere de effectiviteit in twijfel trekken. Het is belangrijk om deze supplementen met een kritische blik te benaderen, je eigen onderzoek te doen en het beschikbare bewijs te overwegen voordat je een beslissing neemt. Weeg altijd de voor- en nadelen af en neem een weloverwogen beslissing die het beste past bij jouw behoeften en doelen.  

Zoals altijd staat ons team voedingsdeskundigen klaar om je te helpen met eventuele vragen of zorgen. Stuur ons een berichtje op @bodyandfit_nl of neem contact op met de klantenservice via onze site. 

Sources: 

1. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength | Request PDF (researchgate.net) 

2. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com) 

3. (PDF) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (researchgate.net) 

* Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosteronspiegels in het bloed.  

** Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie  

*** Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid