Wat doet cafeïne precies met je lichaam?

Wist je dat het woord ‘cafeïne’ is afgeleid van het Duitse woord ‘Kaffee’ en het Franse woord ‘café’? Het werd voor het eerst gewonnen uit koffiebonen in het jaar 1819, hoewel de effecten ervan al duizenden jaren bekend zijn. Volgens een legende ontdekte een Ethiopische herder al in de achtste eeuw de effecten van cafeïne toen hij een verandering in het gedrag van zijn geit opmerkte na het eten van de koffieplant. De rest is geschiedenis. Maar wat is cafeïne precies, en wat doet het met je lichaam?  

In deze blog duiken we dieper in de materie, en kijken we naar de effecten van cafeïne op gezondheid, slaap en training. 

Wat is cafeïne?

Laten we beginnen bij het begin. Wat is cafeïne precies? Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in meer dan 60 planten, waaronder theebladeren, cacaodoppen en koffiebonen. Het wordt ook kunstmatig gemaakt en toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen en dranken. Cafeïne werkt stimulerend op ons centrale zenuwstelsel, waardoor de alertheid toeneemt en de concentratie verbetert bij inname van 75mg of meer. Je vindt het stofje terug in thee, koffie, chocolade, frisdrank, energiedrankjes en bepaalde geneesmiddelen zoals pijnstillers en middelen tegen verkoudheid. In tegenstelling tot veel andere psychoactieve stoffen, is cafeïne in bijna alle delen van de wereld legaal.  

Wat doet cafeïne met je lichaam?

Nadat je iets eet of drinkt dat cafeïne bevat, neemt je lichaam het snel en bijna volledig op. Bij de meeste mensen is 99% van de cafeïne na 30 minuten tot twee uur opgenomen. De effecten kan je nog een lange tijd daarna voelen. Maar hoe werkt dat precies? 

Kort gezegd houdt cafeïne de receptoren van een belangrijk molecuul, adenosine, voor de gek. Als het lichaam zonder energie (in de vorm van glucose) komt te zitten, geeft adenosine de hersenen het signaal om slaperig te worden. Het vertelt ons eigenlijk dat we moeten slapen en onze reserves weer moeten opbouwen. Als er cafeïne in ons lichaam komt, bindt het zich aan dezelfde receptoren waar adenosine zich normaal gesproken aan hecht. Dit blokkeert de slaperigheid en versnelt de celactiviteit, wat een gevoel van concentratie en alertheid geeft. Als de cafeïne uitgewerkt is, komt adenosine weer in actie om de celactiviteit af te remmen en ons weer slaperig te maken.  

Bovendien veroorzaakt cafeïne meer neuronenvuur in de hersenen. Onze hersenen zien dit als een soort noodsituatie, en zet de productie van adrenaline in gang. Adrenaline kennen we ook als het ’fight or flight’ hormoon. Oftewel: vechten of vluchten. Dit heeft verschillende effecten op het lichaam:  

Dit verklaart waarom je je gespannen, angstig en nerveus kunt voelen als je een kop koffie te veel op hebt, of wanneer je een energiedrankje met veel cafeïne snel opdrinkt.    

Hoeveel cafeïne is te veel?

Voor gezonde volwassenen wordt aanbevolen niet meer dan 400mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Let dus op hoeveel kopjes koffie, thee of energiedrankjes je gedurende de dag drinkt, vooral als je medicijnen met cafeïne of sportsupplementen zoals pre-workouts en vetverbranders gebruikt.   

Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

Er zit ongeveer 95mg cafeïne in een normaal kopje verse koffie. Een enkele espresso bevat ongeveer 63mg en een dubbele ongeveer 125mg. Een kopje oploskoffie bevat meestal 30 tot 90mg cafeïne. Je kunt ook kiezen voor cafeïnevrije koffie, maar ondanks de naam bevat zelfs deze koffie verschillende hoeveelheden cafeïne, met gemiddeld 3mg per kopje. 

Hoeveel cafeïne zit er in thee?

Een kopje zwarte thee bevat doorgaans minder cafeïne dan koffie: ongeveer 45mg, hoewel het afhankelijk van de soort tot 90mg kan bevatten. Groene thee, inclusief matcha, bevat tussen de 20 tot 45mg cafeïne en witte thee tot 60mg per kopje. Een uitzondering hierop is rooibosthee, die geheel cafeïnevrij is.   

Hoeveel cafeïne zit er in cola?

Een blikje Coca-Cola en Coca-Cola Zero van 330ml bevat 32mg cafeïne. Een blikje Coca Cola Light van dezelfde grootte heeft 42mg. Dat is niet zo veel vergeleken met een kop koffie, maar als je beide drinkt, kan het gedurende de dag snel oplopen. 

Hoeveel cafeïne zit er in Monster energy drinks?

De meeste Monster energy drinks zitten in blikken van 500ml. Deze bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne, variërend van 60mg tot maar liefst 300mg.   

Hoeveel cafeïne zit er in Red Bull energiedrankjes?

Red Bull, een van de bekendste energiedrankjes op de markt, komt ongeveer overeen met een kop koffie met 80mg cafeïne per blikje van 250ml.   

Hoeveel cafeïne zit er in FIT ENERGY?

Elk blikje Body&Fit FIT ENERGY bevat 100mg cafeïne van natuurlijke oorsprong. Daarnaast vind je 70mg magnesium ter ondersteuning van een normaal energieleverend metabolisme. FIT ENERGY is suikervrij, in tegenstelling tot de meeste andere energiedrankjes. Daarnaast bevat het 3,1g aminozuren, 625mg taurine en 125mg beta-alanine per portie.

Is het een goed idee om cafeïne te gebruiken voor je training?

De effecten van cafeïne op focus en alertheid maken het een ideaal ingrediënt voor veel pre-workout supplementen. Ook energiedrankjes kunnen helpen bij een training. Het cafeïnegehalte van energiedrankjes en pre-workouts varieert, dus kies er een die bij jou en je cafeïnegevoeligheid past. Onze BF10 Pre-workout is bijvoorbeeld voor meer ervaren gebruikers met 200mg cafeïne per portie. Bekijk ook onze pre-workout supplementen 101 om meer te weten te komen over pre-workouts en hoe ons complete assortiment jouw training kan ondersteunen.   

Supplementen met cafeïne

Veel sportschoolfanaten, bodybuilders en duursporters gebruiken cafeïne in combinatie met andere populaire ingrediënten die in prestatiesupplementen voorkomen. Daartoe behoren creatine (dat de fysieke prestaties verhoogt bij kortdurende, zeer intensieve inspanningen), BCAA’s, stikstofoxide-boosters en glutamine. 

Hoewel deze supplementen effectief kunnen zijn in combinatie met cafeïne, moeten ze niet altijd worden gebruikt als vervanging voor een evenwichtig en voedzaam voedingspatroon. Bovendien is het altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je met nieuwe supplementen begint, vooral als je een sporter bent of een onderliggende ziekte hebt. 

Is cafeïne verslavend?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft cafeïneverslaving in 2012 officieel erkend als een klinische aandoening. We snappen overigens wel dat ons lichaam van cafeïne houdt. Het blokkeert namelijk niet alleen de adenosine om je geconcentreerd en alert te laten voelen, het manipuleert ook het dopaminegehalte van het lichaam (een van de ‘feel-good’ hormonen) op een vergelijkbare manier als heroïne en cocaïne. Natuurlijk zijn de effecten van cafeïne veel zwakker, maar toch geloven deskundigen dat dit bijdraagt aan cafeïneverslaving. 

Wat zijn de symptomen van cafeïneontwenning?

Als het lichaam afhankelijk is van cafeïne en je besluit om het uit je voedingspatroon te schrappen, dan kunnen de ontwenningsverschijnselen van cafeïne al na 12 tot 24 uur beginnen. Net als de verslaving wordt cafeïneontwenning erkend als een klinische stoornis. De symptomen ervan zijn onder andere: 

• Hoofdpijn 

• Vermoeidheid 

• Angst 

• Concentratieproblemen 

• Prikkelbaarheid 

• Weinig energie 

Je kunt de ontwenningsverschijnselen van cafeïne verzachten door langzaam te minderen in plaats van in één keer te stoppen. Daarbij helpt het ook om gehydrateerd te blijven en voldoende te slapen. 

Hoe lang werkt cafeïne?

De American Academy of Sleep Medicine stelt dat de halfwaardetijd van cafeïne tot vijf uur bedraagt. Dit betekent dat als je een energiedrankje met 80 mg cafeïne hebt gedronken, er vijf uur later nog 40 mg in je systeem zit. Vanwege deze langetermijneffecten is het raadzaam om koffie, energiedrankjes of andere producten met cafeïne in de late namiddag en avond te vermijden. Vooral als je goed wilt slapen. 

Cafeïne en slaap

Zoals we al eerder in dit artikel besproken hebben, is het hormoon adenosine belangrijk als je zonder problemen naar dromenland wilt vertrekken. Als de cafeïne in je lichaam om 22:00, 23:00 of middernacht nog steeds die adenosinereceptoren blokkeert, dan kom je met moeite in een diepe slaap (lees daar meer over in onze gids over goed slapen). Dit kan een vicieuze cirkel worden. Na een slechte nachtrust voel je je moe en kun je je minder goed concentreren, dus wat doe je dan? Je pakt een koffie. Dan gaat de cyclus verder, je tolerantie bouwt op, en je moet meer drinken om de cafeïneontwenning tegen te gaan. Slaap je over het algemeen slecht? Probeer dan je cafeïne-inname te verminderen. 

Effecten van cafeïne op de gezondheid

Er zijn duizenden studies over de positieve effecten van cafeïne. Behalve dat het de alertheid verhoogt en de concentratie verbetert, heeft het echter weinig bewezen voordelen voor de gezondheid. Deskundigen bevelen dan ook matiging aan als het gaat om cafeïneconsumptie. Profiteer van de voordelen, maar drink niet te veel. Er is op dit moment in elk geval nog een lange weg te gaan naar echte positieve effecten op lange termijn.  

Koffie, energiedrankjes en pre-workout supplementen kunnen geweldig helpen om de focus en alertheid te krijgen die je nodig hebt tijdens lange dagen op kantoor, of om je door intensieve trainingen heen te helpen. Het is echter wel belangrijk om niet te overdrijven. Als je probeert te minderen met cafeïne, probeer dan te gaan sporten, meer water te drinken, te mediteren en voedingsrijk voedsel te eten als alternatieve energiebron. Heb je nog vragen over cafeïne, energiedrankjes of een van onze producten die cafeïne bevatten? Neem dan gerust contact op met ons team van voedingsdeskundigen via Instagram of via onze klantenservice. 

Bronnen:  

Sleep and Caffeine | Benefits and Risks | Sleep Education  

Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda - PMC (nih.gov)  

9 Reasons Why (the Right Amount of) Coffee Is Good for You | Johns Hopkins Medicine