De ultieme guide voor een voetbaltraining

Hoe train je jouw lichaam het beste als je wilt voetballen? 

Op het voetbalveld moet je je staande kunnen houden tijdens fysieke duels. Krachttraining kan daarom heel nuttig zijn. Echter komt daar ook een stukje planning bij kijken. Je wilt immers niet met spierpijn een wedstrijd ingaan. Daarnaast is het belangrijk dat jouw spiermassa jou niet in de weg zit. 

De beste oefeningen voor het onderlichaam bij voetbal 

Het spreekt voor zich dat voetballers sterke, flexibele benen nodig hebben om het spel te spelen. Er zijn veel oefeningen waarbij je werkt aan het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de benen, maar hieronder delen we een lijst met voetbalfavorieten.  

Squats 

Squats zijn ideaal om het onderlichaam te versterken. Met deze oefening gebruik je jouw bilspieren en quadriceps, en spreek je daarnaast jouw kuiten, hamstrings, heupen en core aan. Ook helpen squats bij het versterken van pezen en botten rondom de beenspieren, wat de kans op blessures kan verkleinen en het uithoudingsvermogen, balans en kracht op het veld kan vergroten.  

Zo voer je een squat uit: 

• Laat een barbell rusten op het bovenste gedeelte van je rug/achter je schouders. 

• Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. 

• Buig je knieën tot een hoek van 90°. Zorg hierbij dat het gewicht op jouw hielen rust. 

• Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en blijf naar voren kijken. 

• Sta op. Druk hierbij vanuit jouw hielen, en keer terug naar de beginpositie.  

Gebruik een gewicht waarmee je 15-20 herhalingen kunt uitvoeren. Als je voor het eerst squat, oefen de beweging dan eerst zonder gewicht. Zo maak je de kans dat je jouw knieën en ruggengraat blesseert kleiner.  

Lunges 

Een voetbalwedstrijd gaat gepaard met veel snelle starts en stops. Door lunges in jouw trainingsprogramma toe te voegen, ontwikkel je kracht met één been. Daarnaast kunnen lunges je helpen om sneller te versnellen en af te remmen, waardoor jij een voorsprong hebt op de concurrentie.  

Zo voer je een lunge uit: 

• Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat jouw tenen naar voren wijzen. 

• Zet met één been een stap naar voren. 

• Buig beide knieën, totdat jouw voorste knie een hoek van 90° maakt. 

• Verplaats het gewicht naar je voorste been, en zet met je achterste been bij tot je weer in de beginpositie komt. 

• Wissel van voorste been, en herhaal.  

Doe dit 15-20 keer. Als dit je gemakkelijk afgaat, dan kan je de oefening lastiger maken door een gewicht in elke hand toe te voegen of een barbell op je schouders te leggen.  

De beste plyometrische oefeningen voor voetbal 

Een plyometrische oefening is alles wat een snelle en krachtige beweging met zich meebrengt. Ze helpen de behendigheid, coördinatie en explosiviteit te verbeteren, terwijl ze het uithoudingsvermogen en de stofwisseling stimuleren. Bovendien rekken plyometrische oefeningen je spieren op, waardoor je veel efficiënter kunt bewegen. 

Schaatstraining op het ’droge’ 

Hiermee bouw je behendigheid en evenwicht op het veld op, waarbij snel van richting veranderen en efficiënt tackles ontwijken het verschil kunnen maken. 

Hoe voer je een schaatstraining op het droge uit? 

• Balanceer op je linkervoet, en spring zo ver mogelijk naar rechts. 

• Land op je rechtervoet met een licht gebogen knie, en blijf ongeveer een seconde staan. 

• Spring nu naar links, en herhaal. 

• Herhaal dit 8-12 keer.  

Bokspringen 

Dit is een perfecte oefening om meer kracht te krijgen in je benen om hoger te kunnen springen. En dat is handig, of je nu een verdediger bent die een voorzet wegwerkt of een aanvaller die de bal in de bovenhoek kopt.  

Zo voer je het bokspringen uit: 

• Ga voor een stevige plyometrische box staan (de meeste sportscholen hebben deze dozen in verschillende maten). 

• Spring er met beide voeten op. 

• Stap eraf, en herhaal. 

• Herhaal dit 8-12 keer. 

De beste core-oefening voor een voetballer 

Een sterke core is essentieel voor stabiliteit, flexibiliteit en evenwicht. Als je dribbelt of een stuk sprint, moet je klappen en schoudertackles op kunnen vangen. Hieronder delen we een aantal goede oefeningen voor je onderrug, rechte buikspieren en schuine buikspieren. 

Plank 

De plankpositie stimuleert de buik- en bilspieren om de houding, balans, coördinatie en algehele kracht te verbeteren. In het bijzonder worden de transversale abdominis (de diepste buikspieren die verantwoordelijk zijn voor de stabilisatie van de wervelkolom en het bekken) en de rectus abdominis (de spieren die je een sixpack geven en die betrokken zijn bij het springen en schoppen) aangesproken.    

Zo voer je een plank uit: 

• Ga op je buik liggen. 

• Steun met je bovenlichaam op je onderarmen. 

• Til je buik, heupen en knieën van de grond zodat jouw lichaam een rechte lijn vormt (hier komt de naam plank vandaan). Jouw voeten steunen hierbij op jouw tenen. 

• Span je buik- en bilspieren aan. 

Houd deze positie zo lang mogelijk vast, en voel het branden.  

Superman  

De Superman versterkt de spieren die langs de wervelkolom lopen. Het bevordert een goede houding en vermindert de kans op blessures door het trainen van stabilisatiespieren, zoals de buikspieren en de onderrug.    

Zo doe je de Superman:  

• Ga op je buik liggen en houd beide armen gestrekt boven je hoofd met je neus naar de vloer gericht.   

• Span je rug, buikspieren en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen van de grond komen.  

• Laat je gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, en herhaal.  

• Herhaal dit 8-12 keer.  

Wat zijn de beste voedingsmiddelen en supplementen voor een voetballer?  

Een goed voedingsplan is essentieel voor voetballers om optimaal te kunnen presteren. Een gebrek aan voedingsstoffen kan het moeilijker maken om spieren op te bouwen, en om een wedstrijd zonder vermoeidheid of kramp door te komen. Voldoende groenten en fruit, mager rood vlees, kalkoen, kip, noten, zaden, volkoren granen en koolhydraten zorgen ervoor dat jouw lichaam voldoende brandstof heeft en klaar is voor een wedstrijddag. 

Er zijn ook supplementen die je als aanvulling op jouw voedingspatroon kunt slikken om jouw prestaties te verbeteren. Deze supplementen kunnen het energieniveau op peil houden en het herstel bevorderen. Je kunt supplementen gebruiken die deskundig ontwikkeld zijn voor de periode voor, tijdens of na een wedstrijd. Andere supplementen zijn goed voor algemeen dagelijks gebruik. Een voorbeeld hiervan is proteïne, wat zorgt voor de groei en het onderhoud van de spieren. 

Of je nu wint, verliest of gelijkspeelt, hieronder vind je een aantal van de beste supplementen om voor, tijdens of na een wedstrijd te nemen.   

De beste voetbalsupplementen voor de wedstrijd 

Pre-workout 

Een hoogwaardig pre-workout supplement kan je echt helpen je prestaties te maximaliseren. Over het algemeen bevatten pre-workouts altijd ingrediënten als vitamine B12, wat bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en cafeïne om de alertheid te verhogen en de concentratie te verbeteren. Onze Body&Fit BF10 Pre-workout bevat 10 actieve ingrediënten, waaronder taurine, bèta-alanine en AstraGin. Drink deze pre-workout ongeveer 30 minuten voor de aftrap voor een krachtige boost van focus en energie. 

Creatine 

Van creatine, een van de populairste en meest bestudeerde supplementen ter wereld, is bewezen dat het de prestaties verhoogt tijdens kortdurende inspanningen van hoge intensiteit. Dat komt omdat creatine het lichaam helpt om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, dat verantwoordelijk is voor het leveren van energie voor spiersamentrekkingen. Dit maakt het geweldig voor sporten met snelle en explosieve bewegingen, zoals voetbal. Probeer onze Body&Fit Creapure®Creatine eens, en voeg ’m toe aan je pre-workout shake, smoothie of drankje.  

De beste voetbalsupplementen voor tijdens de wedstrijd 

Isotone dranken 

Tijdens lange, intensieve wedstrijden is het essentieel om gehydrateerd te blijven en elektrolyten (zout) aan te vullen die door zweet verloren gaan. Elektrolyten zoals magnesium, natrium en kalium zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, maar isotone dranken zijn de makkelijkste manier voor hydratatie op het veld en om spierkrampen te voorkomen. Deze Body&Fit Isotone Sportdrank ondersteunt duurprestaties met 32g licht verteerbare koolhydraten per portie.  

Energiegels  

Energiegels zijn vooral goed voor lange wedstrijden met extra tijd of strafschoppen. Ze geven je een extra boost wanneer je die het meest nodig hebt. Onze Body&Fit Rocket Fuel Energy Gels zijn licht verteerbaar en bevatten vitamine B12 om vermoeidheid en moeheid te verminderen, plus 40 mg cafeïne om je te helpen je te concentreren. 

De beste voetbalsupplementen voor na de wedstrijd 

Twee soorten eiwit zijn bijzonder nuttig voor voetballers: whey isolaat en caseïne-eiwit.  

In tegenstelling tot andere vormen van whey, is whey isolaat zo bewerkt dat het ongeveer 90% eiwitten bevat. Dit maakt het een zeer zuivere eiwitbron, wat voor het lichaam gemakkelijk en snel te verteren is. Daarom is het geweldig om snel na een wedstrijd of training in te nemen. Ga voor een premium formule zoals onze Body&Fit Whey Isolate XP, die vol zit met 25g eiwit per portie. Je kunt je dorst ook lessen in de kleedkamers met de lichte en verfrissende Body&Fit Juicy Whey Isolate. 

Waar whey isolaat snel verteert, duurt het ongeveer zes tot zeven uur om caseïne-eiwit volledig te verteren. Dat betekent dat de spieren gedurende een langere periode een constante aanvoer van aminozuren krijgen. Daarom is het goed om caseïne-eiwit voor het slapen in te nemen, om spiergroei en herstel te ondersteunen terwijl je slaapt. Onze Body&Fit Micellar Casein Perfection zit vol met 20g langzaam verteerbare eiwit per portie, speciaal ontworpen om jou te helpen spieren te ontwikkelen en te onderhouden.  

Je weet nu waar je aan moet werken. Fysiek, technisch of tactisch. Je hebt verschillende ideeën en oefeningen bij de hand om te trainen. Jouw supplementen liggen klaar. Nu is het tijd om dat allemaal in de praktijk te brengen. Zoals we hebben gezien, vergt het veel hard werk en toewijding om beter te worden in het voetbal. Je wordt er zelf echter fitter en zelfverzekerder door, en dat is het allemaal waard. Bekijk onze trainingspagina voor meer inspiratie en vergeet niet jouw routine zo af en toe te veranderen. Zorg ervoor dat je geen blessures krijgt, voorkom overtrainen en vergeet niet af en toe trucjes af te kijken van Ronaldo. Van wie kan je het immers beter leren?  

 #FINDYOURFIT