Training

Spieren 101: kan je trainen met spierpijn?

Je hebt het vast wel eens gehad: spierpijn. Als je een zware training achter de rug hebt, of wanneer je net begint met sporten, dan is de kans groot dat jouw spieren de dagen daarna stijf en pijnlijk aanvoelen. En als je hard traint, dan merk je op een gegeven moment dat jouw spieren moe beginnen te worden. Na een bepaalde tijd gaan jouw spieren namelijk verzuren. Hoe komt dat eigenlijk? Wat gebeurt er dan in je spieren? En kan je trainen met spierpijn?

We duiken dieper in het onderwerp ‘spieren en spierherstel’, en vertellen je er alles over in onze nieuwste blog.

Wat gebeurt er in jouw lichaam als je jouw spieren traint?

Spierpijn ontstaat door schade aan de spiervezels. Die schade ontstaat tijdens het trainen. En hoewel het woord ’schade’ slecht klinkt, is spierschade niet per se een slecht iets. Sterker nog, als jij sterker wilt worden, dan is die spierschade zelfs noodzakelijk. Na een training herstellen je spieren zichzelf, mits je voldoende voeding en eiwitten eet. Dat zorgt ervoor dat je de volgende training dezelfde oefening weer een beetje zwaarder kunt doen.

Als je jouw spieren wilt ontwikkelen, dan is het belangrijk om je lichaam steeds een nieuwe trainingsprikkel te geven. We geven een voorbeeld: als jij begint met 30 kg squatten, dan is dat de eerste keer misschien nog zwaar en onwennig. Maar hoe vaker je het herhaalt, hoe makkelijker het wordt. Jouw spieren weten zich steeds beter aan te passen, jouw lichaam wordt sterker. Deze aanpassing van het lichaam wordt ook wel adaptatie genoemd.

Je kunt jouw lichaam op verschillende manieren een nieuwe trainingsprikkel geven:

Meer kilo’s
Meer herhalingen
Een variatie in uitvoering (langzamer, sneller, 1 ½ reps)
Nieuwe oefeningen

Zelfs de meest ervaren sporter zal bij een nieuw trainingsschema last van spierpijn krijgen. Dit komt doordat je weer andere spieren prikkelt. Na verloop van tijd went het lichaam weer aan de nieuwe oefeningen, waardoor de spierpijn zal afnemen.

Ervaar jij over het algemeen weinig spierpijn? Dat betekent niet direct dat je niet goed of zwaar genoeg traint. Als jij progressie waarneemt aan de hand van zwaardere gewichten of meerdere herhalingen, dan kan je alsnog een hele goede training hebben. Spierpijn, of het ontbreken daarvan, staat nooit gelijk aan het niveau van de training.

Hoe kan ik spierherstel optimaliseren?

Na een pittige training willen we natuurlijk dat onze spieren zo goed mogelijk herstellen. Voeding en rust spelen hierin een grote rol. Hieronder delen we een aantal tips rondom voeding.

Eiwitten

Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van ons lichaam genoemd. Het is voor iedereen belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het advies van het Voedingscentrum ligt op dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Bepaalde doelgroepen, zoals fanatieke sporters en bodybuilders, hebben echter een hogere eiwitbehoefte. Dat komt omdat eiwitten een positieve invloed hebben op de groei, instandhouding en het herstel van spiermassa. Ga jij regelmatig naar de sportschool? Een sporter kan als richtlijn in zijn of haar voedingsschema ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aanhouden.

Wil jij meer eiwitten eten? Een makkelijke manier om daar mee te starten, is het drinken van eiwitshakes. Eiwitten in de vorm van een shake zijn niet alleen gemakkelijk om mee te nemen, maar het is ook nog eens heel lekker. In onze selectie aan Whey Protein vind je vast een product dat bij jou past. Je kunt van eiwitpoeder namelijk niet alleen een shake van maken met water of melk, je kunt het ook gebruiken in smoothies of verschillende bakrecepten. Probeer vooral uit wat jij lekker vindt, en wat in jouw levensstijl past.

Naast eiwitshakes zijn er ook andere eiwitrijke producten die je gemakkelijk na het sporten kunt eten. Een goed voorbeeld zijn eiwitrepen, zoals onze Smart Bars en Clean Protein Bars. Lekker makkelijk om mee te nemen, zodat je jouw lichaam na een zware training meteen van eiwitten kan voorzien.

Aminozuren en BCAA’s

BCAA’s vind je in het standaardpakket van veel sporters. De afkorting BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Het gaat bij BCAA’s specifiek om de aminozuren L-Leucine, L-Valine en L-Isoleucine. Ons lichaam kan deze essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze uit voeding of supplementen halen. Kies je voor supplementen? Dan zijn BCAA’s verkrijgbaar in poeder-, capsule- en tabletvorm.

Meer leren over dit onderwerp? We gaan dieper in op het verschil tussen eiwitten, BCAA’s en aminozuren in onze blog: Het verschil tussen eiwitten, aminozuren en BCAA’s.

Magnesium

Het supplement magnesium speelt een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Als jouw spieren vanuit het zenuwstelsel een signaal krijgen om zich aan te spannen, zoals tijdens het trainen, komt er calcium vrij in de spier. Hierdoor kan de spier samentrekken. Magnesium zorgt er juist voor dat de spier weer goed kan ontspannen. Onze Body&Fit Magnesium Citraat bevordert de energiestofwisseling, en vormt een mooie aanvulling op jouw gezonde levensstijl.

Kan ik trainen met spierpijn, of moet ik rust houden?

Trainen met spierpijn is zeker mogelijk, maar het is niet per se de beste keuze. Je kan je door de spierpijn vaak minder goed bewegen dan normaal. Hierdoor train je niet optimaal, en wordt de kans op blessures groter. Ook hebben je spieren minder tijd om te herstellen van jouw vorige training. Gemiddeld heeft ons lichaam 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is echter wel afhankelijk van de training, het herstelvermogen en hoe lang je al traint.

Heb je last van spierpijn, maar wil je wel trainen? Kies dan eens voor een actieve hersteldag. Dit kan een lichte cardiotraining zijn, zoals wandelen of een stukje fietsen. Dan ben je wel in beweging, maar belast je jouw spieren niet te veel.

Meer tips over sport, voeding en gezondheid? Volg @bodyandfit_nl dan op Instagram, en laat je inspireren door onze dagelijkse posts. We delen bijvoorbeeld tips over het uitvoeren van bepaalde oefeningen, zoals de Romenian Deadlift, maar we delen ook de lekkerste eiwitrijke recepten met je.

#FINDYOURFIT