De 3 verschillende spiercontracties

We doen het vrijwel de hele dag, bewust of onbewust: bewegen. Een beweging komt voort uit het samentrekken (ofwel contraheren) van spieren. Er zijn drie soorten spiercontracties mogelijk: isometrisch, excentrisch en concentrisch.

In dit artikel behandelen we deze spiercontracties in relatie tot fitness, zodat jij weet wat er met de spier gebeurt tijdens een oefening en je bewust(er) bezig kunt zijn met de beweging die je maakt!

Isometrische contractie

Bij een isometrische contractie levert de spier wel kracht, maar vindt er geen spierverlenging of –verkorting plaats. De afstand tussen origo en insertie, ofwel de beide aanhechtingsplaatsen van de spieren aan het bot, blijft gelijk. De origo is tijdens een beweging statisch, de insertie is de aanhechtingsplaats welke meebeweegt. Het lichaam blijft in een statische positie tijdens een isometrische contractie en beweegt dus niet. Hetzelfde geldt logischerwijs voor de insertie van de spier.

Isometrische oefeningen worden vaak gebruikt als stabiliteitstraining. De spieren worden geprikkeld zonder dat er beweging plaatsvindt. Voorbeelden van oefeningen waarbij isometrische contractie plaatsvindt zijn planking en de wall-sit.

Concentrische contractie

Wanneer een spier verkort en de afstand tussen origo en insertie verkleind wordt, spreken we van een concentrische contractie. Bij een dumbbell curl is dit de beweging die je maakt wanneer de dumbbell in opgaande beweging gaat. De spier gaat strijd aan met de zwaartekracht en wint deze strijd, waarna het gewicht verplaatst. Nog een voorbeeld: de concentrische contractie vindt tijdens het bankdrukken plaats wanneer je de stang omhoog drukt. De spier verkort opnieuw en de strijd met de zwaartekracht wordt gewonnen.

Ook tijdens concentrische contracties is vanzelfsprekend een spierprikkel aanwezig. Vaak wordt de concentrische contractie zo snel mogelijk uitgevoerd. Een tip is om eens te ‘spelen’ met het tempo waarin je deze beweging uitvoert. Om gewenning te voorkomen kun je het gewicht iets verlagen en de concentrische contractie iets verlengen naar bijvoorbeeld twee tot drie seconden.

Excentrische contractie

De excentrische contractie is het tegenovergestelde van de concentrische contractie: de spier verlengt en de afstand tussen origo en insertie wordt vergroot. Tijdens de dumbbell curl is dit de beweging die wordt gemaakt wanneer de dumbbell in neerwaartse beweging gaat. Tijdens het bankdrukken ontstaat er excentrische contractie wanneer de stang daalt richting de borst. De zwaartekracht wint de strijd, maar jij bepaalt in welk tempo de spier verlengt en het gewicht zakt.

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt vindt er bij een excentrische contractie, ook wel negatieve contractie of negatief trainen genoemd, een grote spierprikkel plaats. De concentrische contractie wordt doorgaans gezien als belangrijkste onderdeel van de oefening, terwijl uit onderzoek is gebleken dat de excentrische contractie meer spierprikkels veroorzaakt. Spierprikkels zijn erg belangrijk in het boeken van progressie zoals het vergroten van je spiermassa.

Belangrijk is om de excentrische contractie genoeg aandacht te geven, minstens net zoveel als de concentrische contractie. Zorg voor het beheerste uitvoering gedurende twee tot drie seconden. Feel the burn?