5 tips om overtraining te voorkomen

Iedereen die verslaafd is aan sporten weet hoe lastig het is om niet te snel teveel te willen. Teveel gewicht, teveel sets en teveel trainingen. Overtraining kan een ongewenst gevolg zijn van teveel sporten en zal averechts werken op je progressie. Maar hoe herken je overtraining, hoe voorkom je het en wat als het al ‘te laat’ is?

Wat is overtraining en hoe herken je het?

Hersteltijd zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt en beter gaat presteren. Dit wordt supercompensatie genoemd. Voldoende rust tussen sets en trainingen is onmisbaar om progressie te boeken.

Wanneer er onvoldoende rust wordt gegund aan het lichaam zal het lichaam dus niet sterker worden, maar zal het juist uit balans raken. Het menselijk lichaam is sterk, maar het heeft natuurlijk wel grenzen. Het raakt uitgeput en de prestaties zullen verminderen. Men noemt dit overtraining.

Overtraining wordt onder andere gekenmerkt door verminderde prestaties, verstoorde hormoonaanmaak, overal pijntjes en ontstekingen, een motivatiedip, vermoeidheid, concentratieproblemen, een neerslachtige stemming, minder eetlust en slaapproblemen. Zoals je ziet zijn dit stuk voor stuk symptomen die je wilt voorkomen. Zowel fysiek als mentaal is overtraining een aanslag op je lichaam.

Hoe voorkom je overtraining? 

1. Probeer na te gaan wat voor jou het beste werkt

Ieder lichaam is anders. Wat voor een ander werkt hoeft voor jou niet te werken. Er zijn verschillende soorten lichaamstypes en iedere stofwisseling is anders. Pin je dus niet vast op wat een ander je adviseert of doet, maar ontdek wat voor jou werkt. Denk hierbij aan hoeveel rust tussen de sets, het aantal herhalingen in sets, de rust tussen de trainingen en voeding. Al doende leert men.

2. Luister naar je lichaam

Voorkomen is beter dan genezen, dus luister naar je lichaam. Wees niet bang om een aantal dagen of een week rust te nemen. In een week tijd word je geen topatleet en in een week tijd zal je dus ook geen zitzak worden. De extra rust zorgt ervoor dat je lichaam maximaal kan herstellen, wat ten goede zal komen aan de prestaties. Wanneer je lichaam vraagt om rust, maar jij wel doortraint, zal je een averechts resultaat krijgen.

3.Stel reële doelen

Wees reëel en zorg dat je doelen haalbaar zijn. Stapje voor stapje doelen stellen zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en dat je niet in een veel te korte tijd veel teveel wil presteren. Meer gewicht, meer sets en meer trainingen is geen voorwaarde voor progressie. Meer is niet altijd beter.

4. Eet voldoende en gezond

Zonder brandstof kan een auto niet rijden en zonder voeding kun je niet presteren. Voeding dient als brand- en bouwstof. Wanneer je niet voldoende (of de juiste) voeding neemt, zal je lichaam niet voldoende kunnen herstellen. Je raadt het al: dit zal na verloop van tijd resulteren in overtraining.

5. Zorg voor voldoende slaap

Tijdens je slaap is er in je lichaam een herstelproces gaande. Het lichaam zit in een anabole fase, de anabole hormonen oftewel de groeihormonen worden vrijgegeven. Wanneer je te weinig slaapt zal je niet voldoende herstellen en geef je het lichaam te weinig tijd om de groeihormonen vrij te geven. Daarnaast verhoogt een gebrek aan slaap de aanmaak van cortisol. Een teveel aan cortisol zorgt voor een verhoogd vetpercentage en verlaagd daarnaast de opbouw van spiermassa.

Overtraind, wat nu!?

Wanneer je overtraind bent doe je er verstandig aan om voldoende rust te nemen zodat je lichaam zowel fysiek als mentaal weer de oude kan worden. Eet voldoende, slaap voldoende en vermijd stress. Zowel fysiek als mentaal. Als je lijdt aan pijntjes is het verstandig om naar een specialist te gaan.

Wanneer je er klaar voor bent (en eventueel na overleg met een specialist) kun je het sporten langzaamaan weer oppakken, maar blijf luisteren naar je lichaam. Zoek naar alternatieve oefeningen of intensiteit wanneer het lichaam protesteert. Pijn is een teken van het lichaam dat het nog niet klaar is voor de belasting.

Evalueer de fouten die je gemaakt hebt, leer ervan en je zult zien dat je sterker uit de strijd zal komen!