Bulken voor beginners

De term ’bulken’ is een veelvoorkomende term in de fitnesswereld. Maar wist je dat het voor verschillende mensen een andere betekenis kan hebben? Er zijn verschillende manieren van bulken. In deze blog leggen we uit wat deze verschillende vormen precies inhouden, en delen we persoonlijke ervaringen van voedingsexpert Jesper Rietmeijer. 

Jesper is gediplomeerd diëtist, personal trainer en online voedings- en gezondheidscoach. Door zijn coachingservaring, opleidingen en zijn persoonlijke loopbaan heeft hij de afgelopen jaren veel kennis opgedaan over voeding en trainen. Hij doorliep veel verschillende cycli voor bulken, en heeft veel verschillende aanpakken uitgeprobeerd. We delen zijn belangrijkste tips, en vertellen hoe hij een bulk in de praktijk brengt. 

WAT IS BULKEN EN HOE DOE JE HET? 

Een bulk-fase is wanneer je probeert in spiermassa en gewicht aan te komen door meer calorieën te eten dan je verbrandt. Dit staat ook wel bekend als een calorie-overschot. Je lichaam kan deze overtollige energie gebruiken voor anabole processen, zoals de opbouw van spieren. Natuurlijk is het daarom in een bulk-fase heel belangrijk om op je calorie-inname te letten en om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen. Over het algemeen zien we 1,4 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als de ideale hoeveelheid om spierbehoud en -groei te bevorderen. 

Het beste eiwitpoeder voor bulken 

Als het gaat om het kiezen van een eiwitpoeder voor aankomen aankomen, kun je niet verkeerd gaan met deze hoogwaardige formules. Ten eerste zitten ze boordevol eiwitten om de groei en het behoud van spieren te ondersteunen. Ten tweede zitten ze boordevol koolhydraten, waardoor het gemakkelijk is om je calorie-inname te verhogen en het gewicht aan te komen dat nodig is om te groeien: 

• Mass Perfection: bevat 22 gram eiwitten, 28 gram koolhydraten (uit Schotse haver) en 229 kcal per portie.  

• Massive Gainer: meer dan 1000 kcal en 50 gram eiwitten per shake plus een spectrum aan vitamines en mineralen.  

• High-Protein Breakfast: een suiker- en vetarme ontbijtshake met 24 gram eiwitten en 26 gram koolhydraten per portie.  

• Whey Isolate XP: een zijdezachte shake met 25 gram whey -witisolaat per portie (bekijk onze blog voor meer informatie over whey isolate: voordelen, feiten & supplementen).  

• Micellar Casein Perfection: met 20 gram langzaam verteerbaar micellar caseïne eiwit per portie is deze shake ideaal om voor het slapen gaan te nemen om spiergroei en herstel te ondersteunen terwijl je slaapt. 

Een andere belangrijke factor waarmee je rekening moet houden bij het bulken, is progressive overload. Hierbij stimuleer je je spieren voortdurend om zich aan te passen aan een bepaald resistentieniveau, bijvoorbeeld door gewichten op te tillen. Je verhoogt elke keer als je traint het gewicht, de sets of het aantal herhalingen. De juiste hoeveelheid voeding in combinatie met progressive overload, zorgen er op den duur voor dat je meer kracht en spieren ontwikkelt. 

De beste supplementen voor bulken  

Naast eiwitpoeder voor het aankomen, gebruikt Jesper deze supplementen en eiwitrijke snacks in zijn dagelijkse maaltijdplan voor aankomen: 

• BF10 Pre-workout   

• Creapure® Creatine   

• Citrulline Malate  

• Perfection Bar Deluxe  

• Smart Bar Crunchy  

• Smart Protein Chips 

DE VERSCHILLENDE AANPAKKEN VOOR BULKEN 

Er bestaan verschillende aanpakken met betrekking tot bulken, waaronder de dirty bulk, clean bulk en maingaining. Bij het kiezen van de bulkmethode die het beste bij je past, moet je rekening houden met je doelstellingen, je lichaamsbouw en je eigen voorkeur. 

DE DIRTY BULK 

Bij de dirty bulk gaat het erom zo veel mogelijk te eten om in korte tijd veel gewicht en spieren op te bouwen. Veel mensen eten minder voedzame voeding, zoals fastfood. Vandaar de naam ’dirty bulk’. Hoewel het eten van dit soort voeding leuk kan zijn tijdens je bulk-fase, is het nadeel dat je waarschijnlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet zult opbouwen (om nog maar te zwijgen over wat de ongezonde voeding met je lichaam doet). Elke levensstijl moet wat ruimte laten voor minder gezonde voeding, maar we raden over het algemeen geen overmatige hoeveelheden aan. Zelfs niet tijdens het bulken. 

Het opbouwen van een grote hoeveelheid lichaamsvet is niet voor iedereen een probleem. Er zijn mensen die genetisch zijn gebouwd met een laag percentage lichaamsvet en bij wie gewicht en vetpercentage niet zo snel zal toenemen. Voor deze mensen kan een dirty bulk-aanpak gunstiger zijn dan andere aanpakken met betrekking tot bulken. Maar houd in gedachten dat deze manier van aankomen op de lange termijn niet gezond is. 

DE CLEAN BULK 

Tijdens een clean bulk staat ook een calorie-overschot centraal, maar dan op een meer gecontroleerde manier. Je bent je zowel bewust van het aantal calorieën dat je eet, als het soort voeding. De nadruk ligt op het op een gezonde manier bereiken van je calorie- en eiwitdoelstellingen, in plaats van ongezonde voeding te eten om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Door deze aanpak kun je de vettoename tot een minimum beperken, terwijl je toch spieren opbouwt. Aangezien je een calorie-overschot hebt, zul je toch wat lichaamsvet opbouwen, maar het zal aanzienlijk minder zijn dan bij een dirty bulk. 

BULKEN DOOR MAINGAINING 

Maingaining is net iets meer calorieën eten dan je normaal zou doen, waardoor je een heel klein calorie-overschot creëert. Om dit te doen, moet je je bewust zijn van het soort en de hoeveelheid voeding die je eet. Het kleine calorie-overschot beperkt de vetopbouw tot een minimum. Het nadeel van deze aanpak is dat het meestal langer duurt om dezelfde hoeveelheid spieren op te bouwen dan bij een dirty of clean bulk, en dat je totale gewichtstoename minder zal zijn. Dit is het duidelijkst te zien bij mensen die moeite hebben met het opbouwen van gewicht en spieren. Als je tevreden bent met je gewicht en vetpercentage, en gewoon wat meer spieren wilt opbouwen, dan is maingaining waarschijnlijk de beste manier. 

BULKEN OP BASIS VAN JE LICHAAMSTYPE 

Op welke manier je het beste kunt bulken, hangt grotendeels af van je lichaamstype en genen. Lichaamstypes kunnen grofweg worden ingedeeld aan de hand van drie verschillende somatotypen, welke gebaseerd zijn op fysieke eigenschappen. Hoewel een hoop mensen zichzelf in een van de drie typen kunnen indelen, hoeft dit lang niet voor iedereen zo te zijn. Veel mensen bezitten de kenmerken van meerdere somatotypen. Daarnaast is elk individu verschillend, en daarom is het belangrijk om de somatotype niet als absoluut uitgangspunt te beschouwen. De somatotypen kunnen je echter wel een goede indicatie geven voor welke bulk-aanpak het meest geschikt voor je is.  

BULKEN ALS ENDOMORF 

Ook bekend als de ‘easy gainer’. Kenmerkt zich als iemand met een hoog percentage lichaamsvet, meestal met daaronder goed gedefinieerde spieren. Endomorfs bouwen makkelijk gewicht en vet op en raken het moeilijk kwijt. Een maingaining-aanpak helpt ze om de vetopbouw tot een minimum te beperken. 

BULKEN ALS MESOMORF 

Mesomorfs worden gekenmerkt door een meer atletische lichaamsbouw en bouwen relatief eenvoudig spieren op. Voor deze mensen is een clean bulk het meest geschikt. Hoewel een maingaining-aanpak ook geschikt is als je de vetopbouw tot een minimum wilt beperken en een langzamere en duurzamere bulk-aanpak niet erg vindt. Omdat het voor mensen met een mesomorf-lichaamstype niet moeilijk is om spiermassa op te bouwen, is een agressieve dirty bulk niet nodig. 

BULKEN ALS ECTOMORF 

Een ectomorf staat ook bekend als een ‘hard gainer’. Vaak zijn ze mager, hebben ze een laag vetpercentage, weinig spieren en kost het ze veel moeite om aan te komen. Voor deze mensen is een dirty of een clean bulk waarschijnlijk het beste idee. Ze kunnen veel calorieën tot zich nemen, omdat ze zich minder druk hoeven te maken over de toename van hun lichaamsvet. 

De strijd om genoeg calorieën binnen te krijgen om spieren en gewicht op te bouwen kan moeilijk zijn. Voor deze ‘hard gainers’ deelt Jesper een aantal tips: 

• Probeer regelmatig te eten, het liefst zo’n 6 tot 8 keer per dag. Kies voor grotere maaltijden en calorierijke snacks. Hoe vaker je eet, hoe meer calorieën je binnenkrijgt. 

• Eet calorierijk en (voornamelijk) gezonde voeding. Probeer veel calorierijke voeding te eten met een hoge voedingswaarde. Denk aan noten, zaden, oliën, notenboters, pasta, avocado’s, zalm, muesli, weight gainers, eiwitrepen en mueslirepen. 

• Het is prima om af en toe wat ‘ongezonde’ voeding te eten. Een goede regel is om 80% van de tijd gezond te eten en 20% van de tijd te genieten van minder gezonde voeding. 

• Bereid je eten voor. Oftewel, doe aan meal preppen (meer over meal preppen lees je hier). Zo zorg je ervoor dat je altijd maaltijden en snacks bij de hand hebt. Vooruitdenken maakt het eenvoudiger om je aan je calorie- en eiwitdoelstellingen te houden. 

EEN MAALTIJDPLAN VOOR BULKEN SAMENSTELLEN  

Als bulken jouw doel is, dan is het handig om een maaltijdplan te gebruiken om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende kcal binnenkrijgt. Hier zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je je eigen plan opstelt:  

Hoogwaardige eiwitbronnen  

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, dus het is cruciaal om voldoende eiwitbronnen op te nemen in je voedingspatroon. Mager vlees zoals kip, kalkoen en mager rundvlees, evenals vis, eieren en zuivelproducten, zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. Plantaardige opties zoals tofu, linzen en quinoa zijn geschikte keuzes voor vegetariërs en veganisten.  

Complexe koolhydraten gebruiken  

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam en ze spelen een vitale rol bij je training en herstel. Richt je op het opnemen van complexe koolhydraten in je dieet, zoals volle granen, zoete aardappelen, zilvervliesrijst en haver. Deze leveren duurzame energie en essentiële voedingsstoffen voor een optimale spiergroei.  

Gezonde vetten voor optimale winst  

Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, noten, zaden en olijfolie, zijn essentieel voor de hormoonproductie en de opname van voedingsstoffen. Door deze vetten in je maaltijden op te nemen kun je de algehele gezondheid ondersteunen en het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen effectief te gebruiken verbeteren.  

BULKEN MAALTIJDPLAN 

We vroegen Jesper om een typisch dagelijks maaltijdplan voor bulking samen te stellen, inclusief snacks, en dit is wat hij ons gaf: 

Maaltijd 1: Overnight oats (60 gram), met 1 schep Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml amandelmelk, 1 banaan, 10 gram rozijnen, kaneel en Body&Fit Natural Flavouring Drops. 

Pre-workout: Body&Fit BF10 Pre-workout met Body&Fit Creatine en Citrulline Malaat. 

Maaltijd 2: Twee broodjes met drie hele eieren, 20 gram kaas en wat ketchup. Daarnaast een salade die uit tomaat, augurk en komkommer bestaat. 

Snacks: Verdeeld over de dag een aantal eiwitrepen, zoals Body&Fit Perfection Bar Deluxe of Smart Bar Crunchy, samen met wat fruit. 

Maaltijd 3: Rijst (gekookt, 300 gram) met 150 gram kip en veel groenten (400 tot 500 gram). Een caloriearme saus geeft een maaltijd zoals deze meer smaak. 

Pre-bed snack: 300 gram kwark met wat gepofte tarwe, een kwart schep Body&Fit caseïne, 50 gram blauwe bessen en 10 gram rozijnen. Daarnaast nog een eiwitreep en een zakje Body&Fit Smart Protein Chips, of fruit. 

Op zo’n typische dag zou Jesper naar schatting ongeveer de volgende calorieën en macronutriënten binnenkrijgen: 

• 3020 kcal 

• 205 gram eiwitten 

• 400 gram koolhydraten 

• 60 gram vetten 

EFFECTIEVE TRAININGEN VOOR BULKEN  

Hoe belangrijk voeding ook is, je moet ook hard werken in de sportschool om je bulkingdoelen te bereiken. Probeer je te richten op de onderstaande oefeningen om echt het maximale uit jezelf te halen.   

Compound oefeningen voor spiermassa  

Als het gaat om bulken, dan zouden compound oefeningen de basis van je trainingsroutine moeten zijn. Deze oefeningen omvatten meerdere spiergroepen en gewrichten, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen en meer spiergroei kunt stimuleren. Enkele essentiële samengestelde oefeningen zijn squats, deadlifts, bankdrukken en overhead presses.  

Split-routines vs. full-body workouts  

Als beginner vraag je je misschien af of je een splitroutine moet volgen of moet kiezen voor full-body workouts. Beide benaderingen kunnen effectief zijn, maar het is essentieel om er een te kiezen die bij je voorkeuren en schema past. Bij split-routines richt je je op specifieke spiergroepen op verschillende dagen, terwijl je bij full-body workouts alle belangrijke spiergroepen in één sessie traint.  

Het belang van rust en herstel  

Hoewel consequent trainen cruciaal is voor bulken, is het ook belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te groeien. Streef naar minstens 48 uur rust tussen intensieve trainingen voor dezelfde spiergroep. Tijdens rustperiodes herstellen en groeien de spieren, zodat je de resulaten ziet waar je hard voor werkt.  

VOORUITGANG BIJHOUDEN EN AANPASSINGEN DOEN  

Naarmate je vordert met bulken, wil je misschien je vooruitgang en prestaties bijhouden en wat aanpassingen doen. Als je dat nodig vindt, probeer je dan te richten op de onderstaande gebieden:  

Het meten van prestaties  

Houd een trainingslogboek bij om je trainingssets, herhalingen en getilde gewichten te noteren. Maak daarnaast regelmatig voortgangsfoto’s om je spierontwikkeling visueel te beoordelen. Door je vooruitgang bij te houden kun je je prestaties vieren en je training en voeding op basis van informatie aanpassen.  

Je maaltijdplan en de trainingsroutine aanpassen  

Bulken is geen standaard aanpak. De reactie van je lichaam op het overschot aan calorieën en de trainingsprikkel kan variëren. Wees bereid om je maaltijdplan en trainingsroutine aan te passen als dat nodig is. Als je niet de gewenste resultaten ziet of overmatig vet aankomt, overweeg dan om je calorie-inname aan te passen of je trainingsselectie te veranderen.  

Omgaan met plateaus en tegenslagen  

Het is niet ongewoon om plateaus of tegenslagen te ervaren tijdens het bulken. Blijf geduldig en volhardend, want de vooruitgang is niet altijd lineair. Plateaus kunnen worden overwonnen door trainingsvariabelen te veranderen, de intensiteit te verhogen of nieuwe oefeningen uit te proberen. Onthoud dat tegenslagen een natuurlijk onderdeel van de reis zijn en een kans bieden om te leren en te groeien.  

BF10 Pre-workout | Creapure® Creatine | Citrulline Malaat | Whey Isolate XP 

Houd er rekening mee dat iedereen uniek een uniek lichaam heeft, en dus zijn eigen aanpak nodig heeft. We hopen dat je met de informatie in deze blog de tools in handen hebt om zelf een succesvolle bulk te beginnen. Wij van Body&Fit helpen je graag bij het vinden van de juiste producten en routine voor je unieke doelstellingen. Je kunt daarom altijd met onze voedingsexperts praten via onze klantenservice-kanalen. Neem contact op, bekijk meer blogs of volg ons op social media voor meer tips.  

#FINDYOURFIT