Lean of dirty bulken?

Lean of clean bulking is absoluut een modewoord binnen de gezondheid- en fitnessindustrie als het gaat om spieren opbouwen. Maar wat betekent het - hoe helpt het je om spieren op te bouwen en vet te verliezen? En in welk opzicht is het anders dan hoe mensen voorheen spieren opbouwden?

Wat is spieren opbouwen?

Het behalen van je doelstellingen voor spieropbouw is een simpele vergelijking: je eet meer calorieën dan je lichaam dagelijks nodig heeft en traint intensief. Dit proces wordt bulking of spieren opbouwen genoemd. Een goed moment om aan een bulk te beginnen is als je op een relatief laag lichaamsvetpercentage zit en meer spieren wilt opbouwen. Maar zet onnodig vet aan en je heft de werking van de spieren op. Dit betekent dat er verschillende manieren zijn om spieren op te bouwen, lees verder om er meer over te weten te komen.

Wat is lean bulking?

Hier komt de ‘lean bulk’, die precies doet wat hij belooft en om verschillende redenen nu erg on-trend is. Het helpt mensen hun gewenste spiervorm te bereiken en is gezonder voor je dan een dirty bulk (zie onderstaande vraag). Een lean bulk is een andere manier om spieren op te bouwen. Hoewel je meer calorieën tot je neemt dan normaal, doe je dit bij een lean bulk op een minder extreme en gezondere manier. Het doel van een lean bulk is om je calorieën uit gezond en eitwitrijke voeding te halen, in plaats van veel calorierijk voedsel naar binnen te werken. De hogere eiwitinname tijdens het bulken voorkomt dat je lichaam zijn eigen spieren kannibaliseert, en dan gaat het om de verhouding koolhydraten/vetten/etc. die je eet en hoe je traint. Als je dit goed doet, zul je waarschijnlijk extra spiermassa en wat vetmassa aanzetten. Wanneer je je calorie-inname weer terugbrengt (‘cutting’ genoemd), verlies je het extra vet en kun je je nieuwe spieren laten stralen! Het is belangrijk dat je genoeg eiwitten eet tijdens de cuttingfase, omdat je hiermee voorkomt dat je onnodig veel spiermassa verliest.

Wat is een dirty bulk?

Voordat lean bulking het modewoord werd, ging bulken over het eten van zoveel mogelijk calorieën in welke vorm dan ook. Dit is wat nu een ‘dirty bulk’. wordt genoemd. De meeste mensen zouden hun eiwit– en calorie-inname verhogen door junkfood en vette, koolhydraatrijke shakes naar binnen te werken. Natuurlijk helpt het je bij het opbouwen van spieren, maar je zult in het begin overal veel massa aanzetten. De spiermassa die je hebt opgedaan kan volledig of gedeeltelijk verborgen zijn onder een laagje vet. Na afloop van een dirty bulk 'cutten' mensen net als bij een lean bulk, en snijden ze drastisch in de calorieën, om de verdeling van hun lichaamsvet te verlagen en te pronken met hun onderliggende spieren.

Wat is de definitie van een lean of clean bulk?

Zoals een populaire bodybuildingsite het stelt:

"Een clean bulk betekent dat je gezondere voeding consumeert en aandacht schenkt aan wat je eet en wanneer, niet alleen aan het totaalaantal calorieën."

Wat is vetvrije massa en waarom is het belangrijk?

Vetvrije massa wordt in verband gebracht met je Basal Metabolic Rate (BMR), het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Het heeft te maken met de verhouding en verdeling van spieren in je lichaam. Je vetvrije massa is erg belangrijk. Het gaat niet alleen om er goed uitzien of sterker zijn, de juiste hoeveelheid vetvrije massa is cruciaal om gezonder te leven op de lange termijn. Slanke en gespierde lichamen verbranden in rust meer calorieën dan die met meer vet. In het kort: het houdt je lichaam beter aan het werk, is gezonder, draagt waarschijnlijk bij aan een lagere bloeddruk en verkleint de kans op ziekte. Vetvrije massa en spieren aanzetten door weerstandstraining is vooral belangrijk naarmate we ouder worden.

Hoeveel spieren zet ik aan met een lean bulk?

Je lichaam kan binnen een specifieke periode maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa hangt af van waar je je bevindt in je fitnesstraject, je leeftijd, je trainingsverleden etc. Beginners kunnen vaak in korte tijd flink wat kilo's aankomen, maar hoe meer je vordert hoe minder groei je ziet. Dit komt doordat iedereen een optimale hoeveelheid spiergroei heeft, en als je dat aantal kg eenmaal bereikt, gaat het vanzelf langzamer. Het heeft ook te maken met je natuurlijke lichaamsvorm - als je bijvoorbeeld een klein skelet (botstructuur) hebt, zul je minder spieren aanzetten dan iemand met een groter skelet. Beginners kunnen in de eerste 6 maanden tot een jaar doorgaans ongeveer 6,5 kg spieren aanzetten, maar als je daar al overheen bent daalt het tot ongeveer 0,9 kg per jaar.

Kun je een lean bulk doen zonder ongewenst vet aan te zetten?

Waarschijnlijk zul je altijd wat vet aanzetten tijdens een lean bulk. Om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt, en dat zal waarschijnlijk leiden tot vetaanzet. Mensen proberen dit te voorkomen door niet genoeg calorieën te eten of door veel cardio te doen. Helaas betekent dit ook dat ze geen spieren opbouwen. We denken dat het beter is om het als doel voor de lange termijn te zien, als je in korte tijd wat vet aanzet, zorg er dan voor dat het op de lange termijn spieren worden. Je kunt ook proberen eerst te cutten, je lichaamsvetpercentage te verlagen en daarna het bulkproces uit te voeren. Dit hangt ook af van hoeveel vet je aan het begin van het proces hebt.

Wat is cutten?

Bulken en cutten worden in bodybuilding gezien als twee zeer afzonderlijke fasen die ‘vereist’ zijn om iemands lichaamsbouw te verbeteren. 'Bulken' is het belangrijkste proces waarbij je obscene hoeveelheden calorieën consumeert en hard traint, en 'cutten' is de fase waarin je bezuinigt - meestal op koolhydraten - om vet te verbranden en een gespierd nieuw lichaam te onthullen. Het wordt ook wel droogtrainen genoemd.

Hoeveel extra moet ik eten om spieren op te bouwen?

We adviseren je om je bulk te starten door dagelijks 250 tot 400 calorieën extra te consumeren, je eiwitinname te verhogen en niet te veel koolhydraten of vet te eten. 60% proteïne, 20% koolhydraten, 20% vet is een goede verhouding tussen de verschillende voedingsgroepen. Train al je spieren met een goed afwisselend trainingsregime. Als je merkt dat je te veel vet binnenkrijgt of je weegschaal niet beweegt, pas dan gewoon je calorie-inname aan.

Hoeveel proteïne moet ik eten tijdens een lean bulk?

We weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei, dus zorg ervoor dat je elke dag 1,5 - 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen, dan zijn eiwitshakes, poeders of slimme voedselrepen een gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen. Een alternatief voor een klassiek eiwitpoeder zou een zogenaamde gainer kunnen zijn, zoals onze Body&Fit Mass Perfection. Deze zijn beide rijk aan eiwitten en koolhydraten en bevatten doorgaans een grotere portie. Dit helpt om uitgebalanceerde eiwitten en calorieën aan je dieet toe te voegen.

Ik voel me sterker, maar ik heb niet het gevoel dat ik spieren opbouw - wat is er aan de hand?

Een van de beste manieren om na te gaan of je spieren opbouwt, is te kijken of je sterker wordt. Als je sterker wordt, zul je ook in omvang toenemen. Als je een bulkprogramma volgt en niet sterker wordt of zelfs kracht verliest, dan moet je goed kijken wat er aan de hand is. Je kunt onze experts altijd om hulp vragen via de chatmodule op onze website, of de Body&Fit Instagram-community. Heb je moeite om gewicht aan te zetten? Probeer dan naast het eten van goede maaltijden ook calorieën te drinken. Kies bijvoorbeeld vruchtensappen, volle melk of, als je het serieus wilt aanpakken, probeer dan Massive Gainer van Body&Fit.

Rust en herstel zijn ook tijdens een lean bulk belangrijk

Onthoud dat je ook buiten de sportschool groeit en dat rust belangrijk is! Je trainingen zijn de belangrijkste manier om spiergroei te ervaren, maar als je niet genoeg uitrust, zullen je resultaten er zeker onder lijden. De rustdagen zijn de dagen waarop je spieren zich herstellen en daadwerkelijk groeien. We adviseren om maximaal 4-5 keer per week gewichttraining te doen en jezelf een paar dagen per week vrij te geven of minder inspannende oefeningen te doen.

Hoe je je lean bulk ook doet, vergeet niet om je voortgang bij te houden. Als je je lichaam ziet veranderen, blijf je gemotiveerd. Zoek een weegschaal bij je sportschool die spieraanzet en vetpercentage meet, of investeer erin voor thuis. Weeg jezelf in de ochtend en meet af en toe je vetpercentage met een vetpercentagemeter. En vergeet niet om foto's te maken van hoe je lichaam eruitzag voordat je begon, hoe het er nu uitziet en wat er verandert. Je gewicht is niet het enige teken van je transformatie en schrik niet als je gewend bent om af te vallen. Wanneer je spieren opbouwt kun je op korte termijn aankomen, aangezien spieren zwaarder zijn dan vet. Voortgangsfoto's zijn de beste manier om gemotiveerd te blijven en ook om bij te houden hoeveel je lichaam verandert. Je bent nu officieel klaar om je lean bulk te starten en je trainingsmaatjes te imponeren met je diepgaande kennis."