Spieropbouw

FAQ: wat houdt cutten precies in?

Cutten is een term die vaak wordt gebruikt in de fitnesswereld. Het is een andere naam voor het verlagen van je vetpercentage, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Maar hoe pak je dat het beste aan? Zijn er supplementen die het proces makkelijker kunnen maken? En was is eigenlijk het verschil tussen cutten en afvallen? In dit artikel leggen we alles haarfijn uit aan de hand van verschillende FAQ’s.

Wat is cutten?

Cutten is een methode die wordt gebruikt om het lichaamsvetpercentage te verlagen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dit wordt vaak gedaan door een calorietekort, krachttraining en cardio. Het doel van cutten is om je spieren zichtbaarder te laten worden door je vetpercentage te verlagen.

Er zijn ook een paar supplementen die je op weg kunnen helpen.

Whey Protein | Multivitamines | BCAA’s | Pre-workouts | Eiwitrepen & Snacks

Wat is het verschil tussen bulken en cutten?

Als je de term ‘cutten’ voorbij ziet komen, dan heb je vast ook wel eens van ’bulken’ gehoord. Bulken en cutten zijn twee termen die vaak worden gebruikt in de fitnesswereld. Bulken staat voor het opbouwen van spiermassa door middel van een combinatie van krachttraining en een calorieoverschot. Dit betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dit om spiergroei te stimuleren en aan te komen in gewicht. Cutten is eigenlijk precies het tegenovergestelde. Zoals we in de intro al vertelden, is cutten is het proces van het verlagen van je vetpercentage terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dit wordt vaak gedaan door middel van een calorietekort, krachttraining en cardio, om vet te verbranden en spieren zichtbaarder te maken. Het belangrijkste verschil tussen bulken en cutten is daarmee de caloriebalans.

In deze blog focussen we ons vanaf hier alleen nog maar op cutten. Wil je juist aankomen in spiermassa? Dan raden we aan om deze blogs over bulken te lezen: Bulken voor beginners: dit moet je weten en Hoe doe je succesvol een lean bulk?

Hoe werkt cutten?

Als je wilt cutten, dan is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit kan bijvoorbeeld door je voedselinname te verminderen, of door meer calorieën te verbranden door middel van cardio. Een calorietekort zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden als brandstof, waardoor je vetpercentage daalt.

Naast het creëren van een calorietekort, is krachttraining belangrijk tijdens het cutten. Door krachttraining te blijven doen, blijft je spiermassa zo veel mogelijk behouden, ondanks het feit dat je minder calorieën binnenkrijgt. Krachttraining zorgt er ook voor dat je stofwisseling op peil blijft. Dat betekent dat je calorieën blijft verbranden, zelfs als je niet actief bezig bent. Daarnaast kan cardio ook een belangrijk onderdeel van het cutten zijn. Cardio helpt om calorieën te verbranden en je hart- en longfunctie te verbeteren.

Is er een verschil tussen afvallen en cutten?

Afvallen en cutten worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een verschil tussen de twee termen. Afvallen verwijst naar het verliezen van gewicht, terwijl cutten verwijst naar het verlagen van het vetpercentage terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Bij afvallen maakt het in principe niet uit of er spiermassa verloren gaan.

Hoelang duurt een cut gemiddeld?

Hoelang een cut gemiddeld duurt, hangt enorm af van individuele doelen en omstandigheden. Iemand die 15 kilo wil afvallen, doet het over het algemeen langer over dan iemand die slechts een paar kilo kwijt wil. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 12 tot 16 weken te cutten voordat je een pauze inlast.

Het is tegelijkertijd belangrijk om niet te snel te veel gewicht te verliezen. Er is geen one-size-fits-all advies te geven over hoelang een cut moet duren of hoeveel kilo je zou moeten afvallen, omdat iedereen uniek is. Een goed doel om na te streven tijdens het cutten, is het verliezen van ongeveer 0,5 tot 1% lichaamsgewicht per week.

Succesvol cutten, hoe doe je dat?

Er zijn verschillende tips die kunnen helpen om succesvol te cutten. Hieronder vind je enkele belangrijke tips:

Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet tijdens het cutten om spierverlies te minimaliseren. Een mooi uitgangspunt is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Verminder je calorie-inname geleidelijk
Om een calorietekort te creëren, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Het is echter belangrijk om je calorie-inname geleidelijk te verminderen om spierverlies te voorkomen. Verminder je calorie-inname met ongeveer 10 tot 20% ten opzichte van je onderhoudsniveau. Ga dus niet in één keer té weinig eten, dit komt je spiermassa niet ten goede.
Focus op krachttraining
Krachttraining is essentieel tijdens het cutten om spiermassa te behouden. Richt je op zware compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en pull-ups. Voer deze oefeningen uit met een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 herhalingen kunt volhouden.
Voeg cardio toe
Cardio kan helpen om extra calorieën te verbranden en je algehele conditie te verbeteren. Voeg enkele sessies cardio toe aan je wekelijkse routine. Kies iets wat je leuk vindt, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of roeien.
Drink voldoende water
Water is essentieel voor een goede werking van je lichaam. Drink minimaal 2 liter water per dag om gehydrateerd te blijven. Tips nodig om gehydrateerd te blijven? De beste tips om meer water te drinken.
Slaap voldoende
Slaap is essentieel voor spierherstel en het behoud van spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, bij voorkeur minimaal 7 tot 8 uur per nacht. Meer over slapen lees je in onze blog: beter slapen? Wat je wel én niet moet doen.
Wees geduldig
Cutten kan lang duren en vereist discipline en doorzettingsvermogen. Wees geduldig en blijf gefocust op je doelen. Houd in gedachten dat je jouw lichaamsvetpercentage geleidelijk wilt verlagen om spierverlies te minimaliseren.

Welke supplementen kan ik gebruiken tijdens het cutten?

Body&Fit verkoopt verschillende supplementen die kunnen helpen bij het cutten. Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen slechts aanvullingen zijn op een gezond dieet en een goed trainingsprogramma. Ze kunnen helpen bij het behalen van je doelen, maar ze zijn geen vervanging voor gezonde voeding en lichaamsbeweging.

Whey Protein

Whey protein is een van de meest populaire supplementen voor krachtsporters. Het is een hoogwaardige bron van eiwitten die snel wordt opgenomen door het lichaam. Het kan helpen bij het behouden van spiermassa en het bevorderen van spierherstel. Onze favoriet? Whey Perfection van Body&Fit is suikerarm, low-fat en bevat 20 tot 22 gram eiwitten per portie.

BCAA’s

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten aminozuren. Dit omvat de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Net als andere essentiële aminozuren kan het lichaam deze BCAA’s niet zelf produceren. Daarom wordt het aanbevolen om deze aminozuren aan te vullen via eiwitten uit voeding of supplementen.

Pre-workout supplementen

Pre-workout supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van de prestaties en het uithoudingsvermogen tijdens het cutten. Ze bevatten vaak ingrediënten zoals cafeïne, beta-alanine en creatine, die kunnen helpen bij het verbeteren van de fysieke prestaties.

Multivitamine

Tijdens het cutten kan het moeilijk zijn om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Een multivitamine supplement kan helpen om eventuele tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen en je algemene gezondheid te ondersteunen.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te cutten?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om voedingsrijke voeding te eten die essentiële voedingsstoffen levert en tegelijkertijd een calorietekort bevordert. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die je in je plan kunt opnemen:

Eiwitbronnen zoals kipfilet, kalkoen, vis (zalm, tilapia en tonijn), rundvlees en varkensvlees.
Eieren.
Griekse yoghurt.
Plantaardige opties zoals tofu, tempeh en peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen).
Groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool, paprika, bloemkool, courgette, asperges.
Complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen, haver, volkorenbrood (met mate), gerst.
Gezonde vetten zoals avocado, noten (amandelen, walnoten, etc.), zaden (chia, lijnzaad, etc.), olijfolie, vette vis (zalm, makreel, sardines).
Fruit, waaronder bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen), appels, citrusvruchten (sinaasappels, grapefruits), kiwi, meloenen (watermeloen, cantaloupe).
Water

Tip: gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder overtollige calorieën. Voorbeelden zijn mosterd, azijn, sambal en kruiden zoals basilicum en oregano.

Voorbeeld van een voedingsplan tijdens het cutten

Het is belangrijk om te onthouden dat ieder lichaam verschillend is. Het kann dus nodig zijn om porties en voedselkeuzes aan te passen op basis van specifieke doelen, voorkeuren en caloriebehoeften. Over het algemeen ziet een cut maaltijdplan voor één dag er ongeveer zo uit.

Ontbijt:

Roerei met spinazie en tomaten (breng op smaak met kruiden en specerijen zoals zwarte peper en oregano).
Volkoren toast.
Griekse yoghurt met gemengde bessen.

Lunch:

Gegrilde kipsalade met komkommer, paprika, uien en quinoa (besprenkel met een lichte vinaigrette dressing).

Snack:

Deze heerlijke Speculoos Protein Balls.
Wortelsticks met hummus.

Diner:

Gebakken zalm met citroensap, knoflook en kruiden.
Gestoomde broccoli en bloemkool.
Zilvervliesrijst.

Snack:

Kwark met bessen.

Probeer een balans te vinden tussen eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en veel groenten om het cutten te ondersteunen. Daarnaast is het essentieel om gehydrateerd te blijven door de hele dag water te drinken. Als je specifieke dieetwensen hebt, dan is het aan te raden om een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen om een persoonlijk maaltijdplan op te stellen.

Nu is het tijd om naar buiten te gaan en te beginnen met je eigen snijdieet. Onthoud dat dit de beste supplementen voor het afvallen zijn:

Whey Protein | Multivitamines | BCAA’s | Pre-workouts | Eiwitrepen & Snacks

Na het lezen van deze blog weet je hopelijk precies hoe je het cutten aan moet pakken. Heb je nog vragen of dit onderwerp, of over sportvoeding in het algemeen? Neem dan vooral contact op met ons team van voedingsdeskundigen – Body&Fit is er altijd om je te helpen je doelen te behalen. Neem contact op via onze klantenservice, of stuur ons een berichtje via Instagram @bodyandfit_nl.

#FINDYOURFIT